6个动作矫正骨盆.docxVIP

个动作矫正骨盆 首先做一个测试： 站直身姿，背靠墙壁，上背部与 臀部均贴在墙壁上，如果下背部能放入一掌，那么恭喜你。你的身姿基本还是正常的；如果能放入一个拳头，很有可能是骨盆前倾；如果一掌都放不进去，那有可能是骨盆后倾。 骨盆前倾 骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸、腹部向前顶、 前挺后撅。骨盆前倾危害： 骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。骨盆前倾的原因： 骨盆前倾的原因有很多种，主要是前后肌力的不平衡。 从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强， 或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。 在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人 认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。 对于健身者而言，过多练习硬拉、深蹲等动作很容易就 产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。 骨盆前倾解决办法： 产生骨盆前倾的原因就是前后的肌 力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。腹背训练：反向 卷腹 这个动作可以比较好的防止因为腹肌较弱导致的 骨盆前倾。 另外，大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌 群，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前 倾更有效果。 1. 站姿触地体前屈动作过程： 1. 身体自然 站直，双脚并拢，双膝挺直。 2. 弯腰，两手手掌碰触地 板。 3. 缓缓挺直身子。注意事项： 1. 手掌无法碰到 地板也没有关系， 只要尽力去碰就可以了， 重要的不是地板， 而是拉伸腘绳肌； 2.背部不用保持挺直， 可以微微弯曲， 尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受 到你在训练的位置。 2. 站姿直背体前屈（可负重）动作要点： 1. 弯腰的时候 一定要保持背部的挺直。 2.双脚打开越宽，腘绳肌的参 与越多，也就越有效。这两个动作看似只有手的区别，但实 际上训练的内容还是很不同的： 第 1 个动作：手触地， 背弯曲， 双脚并起， 更多是拉伸腘绳肌 . 第 2 个动作则是 背反弓挺直， 双脚分开，双膝微微弯曲， 臀部也要向后一点， 更多是训练腘绳肌肌力。 坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况， 而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。 训练计划： 2.骨盆后倾 骨盆后倾是指骨盆向后病态地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸，骨盆后倾是缺乏训练所引起。骨盆后倾危害： 骨盆后倾最常见的症状是弯腰 驼背，小腹堆积、臀部塌陷。这种姿态会导致重心向前，让 你的膝关节承重更多 ,最终可能导致受伤几率增加， 磨损严重。另外，由于骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要位置，所以骨盆后倾还会影响你的内分泌和生理循环等！骨盆后倾 原因： 从肌力平衡图上我们可以看到，骨盆后倾最有可能出现问题的肌群是屈髋肌群和下背部肌群。但如果你是单纯竖脊肌虚弱，一般不会导致严重的骨盆问题，所以真正的骨盆后倾，很多都是由于屈髋肌群的衰弱导致的。骨盆后倾 解决办法： 与大多数身姿问题一样，骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群，其次是下背部肌群。背部肌群训练：十字挺身屈髋肌群训练动作： 1. 高抬腿动作过程： 1.自然站直，双手固定在小腹前方。 两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心。注意事项：动作过程中一定要尽可能地抬高双腿！屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体，高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后倾了。同时这个动作燃脂效率高，还能有效的 减肥，让你拥有更紧致的大腿，矫正塑形两不误！ 2.踢腿动 作过程： 1.自然站直，做准备工作。 2.单腿站直，另一只脚 向前尽可能地踢高。 3. 回到起始位置，换另一只脚。注 意事项： 在动作过程中两只脚都要保持挺直，这样才能 更好地刺激到屈胯肌群，并更好地训练到它，改善肌力不平 衡产生的骨盆后倾状况。训练计划：