4.1.5高原训练法与程序训练法知识点.pdf

4.1.5 高原训练法与程序训练法 一、高原训练法 （一）高原训练法释义 高原训练是指利用自然环境中的高原地带进行阶段系统训练的 过程。高原训练法是指利用高原地带空气内氧含量较少的自然环境， 旨在发展有氧耐力,无氧耐力,力量耐力的方法。 （二）高原训练法类型：超高原、准高原、亚高原训练方法。 1、超高原训练法是指在海拔高度为2400-3000 米之间的高原地 带进行训练的方法。特点是:海拔高度相对很高，训练适应发生较晚， 训练过程相对较长，负荷性质纯属耐力，负荷强度相对较低，训练手 段平稳持续，机体恢复相对较慢。 主要功能是:有助于提高运动员的有氧代谢能力,一般耐力。 2、准高原训练法是指在海拔高度为2000-2300 米之间的高原地 带进行训练的方法。特点是:海拔高度相对适中，训练适应发生较早， 训练过程相对缩短，负荷性质多样，负荷强度相对较高，负荷量相对 较大，机能恢复相对较快。 主要功能是:有助于提高运动员的有氧代谢能力；有助于提高运 动员的缺氧代谢能力或无氧耐力。 3、亚高原训练方法是指在海拔高度为1800-2000 米之间的高原 地带进行训练的方法。特点:海拔高度相对较低，训练适应发生较快， 训练过程时间较短，负荷性质多样，负荷强度相对更高，负荷量相对 更大。 主要功能:除了有助于提高运动员的有氧代谢能力或一般耐力素 质之外，更有助于提高运动员的有氧代谢能力或无氧耐力，更有助于 提高运动员的肌肉工作耐力项目的运动强度具有独特功效。 （三）高原训练法的应用 1、海拔高度，一般认为，以有氧代谢为主持续比赛30 分钟以上 的耐力性项目，通常选择2000-2300 米或2400-3000 米的海拔高度进 行训练。以有氧,无氧混合代谢为主持续比赛6-10 分钟的抗阻力系数 较大的力量耐力性及灵敏性项目，通常选择1800-2000 米左右的海拔 高度进行训练。 2、训练过程，可分成适应阶段、训练阶段、调整阶段。适应阶 段的时间划分是以海拔高度为依据，海拔高度越高，适应阶段时间越 长。高原训练阶段的时间通常为2-4 周，甚至6 周时间，有时还需要 将整个训练阶段分为基础训练阶段、专项训练阶段。高原调整时间较 短，一般3 天左右。 3、训练结构，高原训练过程的基本结构实质上依然是运动员现 实状态分析、训练目标的确定、训练过程的划分、训练方案的实施、 训练过程的监督、训练结果的评定等六个基本环节，但是，由于高原 训练环境的特殊，高原训练过程的监督环节尤为重要。 4、练习方法。在2400-3000 米多用持续训练法，2000-2300 米多 用持续、重复训练法，1800-2000 米多用持续、间歇、重复训练法。 5、组织形式，第一种是重大比赛之前的阶段高原训练持续时间 较长甚至长达40 天左右，提高有氧代谢能力和一般耐力。第二种是 重大比赛之间的往返高原训练。第三种是重大比赛之前的梯变高原训 练。 6、进出时机。以有氧耐力为主持续运动或持续比赛超过30 分钟 以上的耐力性项目，在”超高原”训练后，接着应在”准高原”或” 亚高原”加强负荷强度的训练，赛事日程安排的3 天左右返回去低海 拔平原进行机能调整。以混合代谢为主持续运动或持续比赛4-6 分钟 的抗阻力系数较大的力量耐力性项目，在”准高原”训练后，接着在” 亚高原”加强负荷强度训练，大约20 天返回低海拔平原进行提高强 度训练。 二、程序训练法 （一）程序训练法释义 程序训练法是指按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特 点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序 组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。 （二）程序训练法的基本结构：训练程序、检查手段、评定标准、 训练手段四种构件组成。 训练程序由训练内容、时间序列、联系形式三大要素组成。训练 内容指运动训练的机能训练、素质训练、技术训练、战术训练、心理 训练、智力训练等七大系统。训练程序要求必须将庞大、复杂的训练 内容按照系统分解成最小内容单元 （步子）训练，并将其编制成具有 相关性、逻辑性特点的训练内容体系。时间序列是指过程训练单位时 间的有机排序与衔接。训练程序要求必须将整个训练过程分解成有机 相连的时间段落，以便将特定的最小训练内容单元 （步子），置于特 定时空之中，使不同的训练内容通过时间序列有机相连。联系形式指 在特定的时间范畴内