5.1.3快速力量的训练与评价知识点.pdf

5.1.3 快速力量的训练与评价 一、影响快速力量的因素：最大力量与快速力量之间有着密切的联系， 最大力量是影响快速力量的基础。对于缩短牵拉周期的快速力量来说， 主要取决于肌肉的收缩能力和弹性。由于快速力量具有专项化的特点， 完成动作时技术的合理程度非常关键。尤其在专项技术模仿练习中， 训练质量的高低与专项技术吻合程度密切相关。 二、快速力量包含起动力、爆发力、反应力三种。 （一）起动力 1、起动力是在短时间内（通常50 毫秒以内）使力量达到尽可能 高的增长的能力。运动实践证明，最大力量水平是起动力的基础。发 展起动力的负荷特征是采用30-50%的负荷强度，进行3-6 组，每组 做5-10 次，每组间歇1-3 分钟。 2、发展起动力的练习方法： 第一，利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑 阶梯等； 第二，利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加 速、加速跑突然变向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负重杠铃短 跑等； 第三，利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种姿势的听信 号起跑等； 第四，发展弹跳反应力的超等长练习法，也是发展起动力的有效 手段。 （二）爆发力 爆发力是以最短时间 （150 毫秒以内）和最大的加速度克服一定 阻力的能力。发展爆发力的负荷特征是，负荷强度一般采用70-80%， 练习组数3-6 组，每组做5-6 次，每组间歇3 分钟。 （三）反应力 1、反应力指运动着的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反 的方向运动的能力。包括，一种是以跳跃为主的弹跳反应力；一种是 以击打为主的击打反应力。 2、弹跳反应力的训练。采用各种跳跃练习；跳深练习：下落高 度50-100 厘米。用较低高度：有效发展最大速度。用较高高度：有 效发展最大力量。负重半蹲练习，用深蹲最大负荷的90%-130%，组 数4-6 组，每组次数3-5 次，采用负重半蹲提踵或负重半蹲跳起发展 弹跳反应力。 3、击打反应力的训练。 第一，退让性练习法，1、卧推：负荷110-150%。即超过自己最 大负荷10%-50%，加阻力推起，加保护慢放下。2、仰卧直臂下压： 两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。3、深蹲练习，加阻力 推起，加保护慢蹲下。 第二，模仿性练习法 （发展对抗肌和击打速度），1、利用滑轮拉 力器、橡皮器、石块、短棒等模仿击打、投掷、踢和踹等动作。2、 用轻杠铃快速平推，发展出手的速度力量等。3、练习时应注意动作 完成的幅度。完成动作前的拉长动作，具有足够引起鞭打性的肌肉紧 张。 三、快速力量的主要训练方法。 第一，传统快速力量训练方法，最大强度的30-50%；负荷数量， 每组5-10 次，3-6 组；这种方法的优点，兼顾力量和速度因素，使运 动员体会最大用力感和最大速度感。 第二，金字塔训练，采用金字塔训练方法进行快速力量训练时， 要求起始负荷为最大强度的90%，分5 次逐渐递增强度，最后达到 100%。 第三，最大向心——离心用力法，将发展力量提高率的最大向心 动作优势与最大离心用力的最高峰值负荷特点结合在一起。强度在最 大强度的70-90%。 第四，复合训练法，是最大力量练习和爆发性用力练习相结合的 一种方法。首先进行最大力量训练，接着进行快速收缩用力练习。 第五，超等长训练法，是通过肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展 力量的方法。训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌 肉力量，提高支撑力，弹跳反应力、鞭打力。 四、快速力量的评定。 快速力量的大小，通常采用动力曲线描记图分析评定。另外，通 过计算速度力量指数也可评定速度力量。快速力量指数=力量的极值 ×达到力量极值的时间。非周期运动项目中，可以通过跳跃 （纵跳、 立定跳远、连续三级跳等）评定下肢的快速力量；通过胸前推实心球、 左右抛实心球等评价上肢及躯干的快速力量。