三高饮食、运动和相关注意事项(高血压高血脂高血糖).docxVIP

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食， 饮食上常常荤多素少， 细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？一日三餐， 应定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。 早餐：要吃好 就餐时间：起床后活动 30 分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的 最佳时间。 营养总量：占一日总量的 30%为宜，即主食 100~150 克，热量 400~600 千卡左右。 最佳食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、 面包、馒头、花卷、西红柿等。 午餐：要吃饱 营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的 40%。 主食选择： 150~200 克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉 米面发糕等中任意选择。 副食选择： 50~100 克的肉禽蛋类， 50 克豆制品， 200~250 克蔬菜，总量在 240~360 克 左右。 晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得过饱， “清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则） 就餐时间：最好在晚上 8 点以前完成。 营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类 1/11 食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。 最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。 加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。 “三高”人群非常在意一日三餐的质和量， 却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食 顺序，就可以让我们的饮食既有质和量， 又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类。 一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。总体原则：（控制能量的摄入，清淡为主） 1）谷类是每日饮食的基础， 每日进食 300~400 克，提倡食用部分 粗粮和杂粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆。 2）每日进食 50 克瘦肉（建议逐渐用淡水鱼代替） ，另每周进食 2~3 次海鱼。 3）每日进食 300 克蔬菜和 2 个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。 4）每日进食 100 克豆类及其制品，每日 1 袋低脂高钙牛奶（早） +1 杯酸奶（晚），鸡蛋每周 4~5 个即可。 5）清淡少盐更健康。对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐（每日 2~3 克，可根据以下方法定量：普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为 6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不仅可 2/11 以为食物提鲜，还可减少食盐的用量），不要吃内脏，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰凉的食物尽量不吃。 6）每日 6~8 杯水：多饮水可防治心、脑血管疾病的发生， 通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配 6~8 杯水（约 1600~2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。如果习惯，应每日喝些绿茶（茶应是淡茶） 。 7）烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品（用油最多一小勺，且尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油）。过量油腻食物会诱发中风。 一、 高血脂 1、 宜吃 苹果、洋葱、玉米、 燕麦、低脂高钙牛奶、菊花、鸡蛋、大豆、芹菜、土豆、山药、胡萝卜、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、番茄、黑木耳、银耳、海带、香菇等。 可少量饮酒（每日不超过 50 毫升的干红） 2、 不宜吃 1） 动物的内脏、 脑花、骨髓、鱼蛋、贝类、 乌贼、黄鳝、动物油、 3/11 肥肉、奶油、花生等属于高脂食物， “三高人群 ”尤其要远离。 2） 面粉、巧克力、白糖等高热量食物 “三高人群 ”也要少吃。 3） 单糖：葡萄糖、果糖及蔗糖，易引起血脂升高，少吃。 3、 菜谱 菊花决明子粥 【原料】菊花 10 克，决明子 10—15 克，粳米 50 克。【做法】先把决明子放入砂锅内炒至微有香气，取出，待冷后与菊花煎汁，去渣取 汁，放入粳米煮粥，将粥煮熟即可食。 【用法】每日 1 次； 5—7 日为一疗程。 【功效】清肝明目，降压通便。适用于高血压、高血脂症，以及习惯性便秘等。 【注意】大便泄泻者忌服。 三七首乌粥 【原料】三七 5 克，制何首乌 30— 60 克，粳米 100 克，大 枣 2—3 枚。 【做法】先将三七、首乌洗净放入砂锅内煎取浓汁，去渣， 取药汁与粳米、大枣同煮为粥。 【用法】供早晚餐服食。 【功效】益肾养肝，补血活血，降血脂，抗衰老。适用于老年性高血脂，血管硬化，大便干燥，及头发早白，神经衰弱。 【注意】大便塘薄者忌服。服首乌粥期间，忌吃葱、蒜。 4/11 二、 高血压 1、 宜吃 概述：宜喝天然矿泉水、宜清淡（提倡素食） ，多吃粗粮、杂粮，豆 类食物，吃肉以瘦肉为主，最好不要吃肥肉，多吃优质蛋白，富含钙 和钾的食物，富含纤维和维生素的蔬菜和瓜果。 1） 主食类：米饭、面类、葛粉、芋类、软豆类 2） 肉类：鱼