国人每日饮食建议指南食物份量.doc

健 康 飲 食 面 面 觀 姜林文川醫師 國人每日飲食建議指南 --- 食物份量 類 別 份 量 份 量 單 位 說 明 每碗：飯一碗 (200 公克 ) ； 五穀根莖類 3~6 碗 或中型饅頭一個； 或土司麵包四片 每杯：牛奶一杯 (240c.c.) 奶類 1~2 杯 發酵乳一杯 (240c.c.) 乳酪一片 ( 約 30 公克 ) 每份：肉或家禽或魚類一兩 ( 約 30 蛋豆魚肉類 4 份 公克 ) 或豆腐一塊 (100 公 克 ) ；或豆漿一杯 (240c.c.) 或蛋一個 蔬菜類 3 碟 每碟：蔬菜三兩 ( 約 100 公克 ) 水果類 2 份 每份：中型橘子一個 (100 公克 ) ； 或番石榴一個 油脂類 2~3 湯匙 每湯匙：一湯匙油 (15 公克 ) ( 資料來源：行政院衛生署 ) 什麼是膳食纖維 定義：在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 ( 如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質 ) 及木質素 主要來源：蔬菜、水果和穀物 － 1 － 膳食纖維的分類與功能 水溶性纖維 非水溶性纖維 食物來源 功能 食物來源 功能 燕麥 1. 調整醣類和脂質 小麥麩 1. 吸收水份的特性， 糙米 代謝之功能 全麥麵包 可預防便秘 大麥 2. 對降低膽固醇含 穀類 2. 促進腸胃蠕動的功 豆類 量、預防心臟病 蔬菜 能，可縮短食物在 有良好效果 大腸中滯留的時 蔬菜 間，減少有害物質 水果 被吸收 每日所需的熱量 算出理想體重 理想體重 ( 公斤 )=22 ×身高2( 公尺 2) 總熱量計算 每公斤理想體重所需熱量 ( 卡 ) 體 體重過重 理想體重 體重不足 體 型 力 ＞10 ％ ±10 ％ ＜ 10 ％ 勞 動 臥床 20 20~25 30 輕閒 20~25 30 35 中等 30 35 40 重度 35 40 45 － 2 － 如何設定飲食中的脂肪含量 ? 飲食中的脂肪量，一般原則為佔每日總熱量之 20~30％ 脂肪攝取量 ( 公克 ) =( 每日所需總熱量× 20~30％ ) ÷9( 大卡 / 公克 ) 例： (1800 大卡×30％ ) ÷9( 大卡 / 公克 )=60 公克 食物份量分配示例 熱量 (大卡 ) 1500 1650 1800 1950 2100 2250 脂肪 (公克 ) 33~50 39~54 39~59 44~64 49~69 49~74 五穀根莖類 3~2.5 碗 3.5~3 碗 4~3 碗 4.5~4 碗 5~4 碗 5~4.5 碗 蛋豆魚肉類 低脂奶 水果類 蔬菜類 油脂類  2~3 份 2~3 份 2~3 份 2~3 份 2~4 份 3~4 份 1 份 1 份 1 份 1 份 1 份 1 份 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 4~6 茶匙 5~7 茶匙 5~8 茶匙 6~9 茶匙 7~9 茶匙 6~10 茶匙 － 3 － 常用植物性食品膳食纖維分類表 (以 100 公克計 ) 五穀根莖類 豆類 堅果及種子 水果類  ＜2 公克 2~3 公克 ＞ 3 公克 菱 角 、 胚 芽 糙 米 、 玉 米 、 蓮 衛生油麵、拉 子、小麥、小米、 米、薏仁、芋 麵、饅頭、白 綠 豆 、 紅 豆 、 花 頭、甘藷、白 飯、馬鈴薯 豆、全麥土司、燕 土司麵包 麥片 豆腐、豆腐皮 小方豆干、黃豆、 黑豆、毛豆 ＊開心果、＊核桃 ＊腰果 粒、＊杏仁果、＊ 松子、＊黑芝麻、 ＊花生、＊山粉圓 芒果、香瓜、 哈 密 瓜 、 水 梨、李子、西 西洋梨、香吉士、 瓜、蓮霧、楊 海 梨 、 奇 異 榴槤、百香果、紅 桃、草莓、葡 果、桃子、木 棗、黑棗、蘋果 ( 連 萄柚、甘蔗、 瓜、香蕉、梅 皮 ) 、芭樂、梨 ( 連 文旦、鳳梨、 子、荔枝 皮 ) 、龍眼、＊酪 水 蜜 桃 、 櫻 梨、柳丁 桃 、 蘋 果 ( 去 皮) 黃豆芽、鮮香菇、 小 白 菜 、 絲 空心菜、花椰 瓜、蘆筍、龍 鮮洋菇、金針菇、 菜、筊白筍、 鬚菜、蕃茄、 牛蒡、胡蘿蔔、茄 蔬菜類 菠 菜 、 鮮 草 子、莧菜、韭菜、 高 麗 菜 、 洋 菇、蓮藕、油 蔥、冬瓜、苦 青椒、空心菜、甘 菜、芹菜、小 瓜 藷葉、毛豆、四季 蕃茄、芥蘭 豆 ＊ 表示脂肪含量較高的食物 － 4 － 如何增加膳食纖維 ? 膳食纖維建議量為每日攝取 20~30 克 把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯 把 3 份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣 吃 2 份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水 果 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類 外食技巧 (一 ) 中式宴席： 出門前：先吃些含高纖維的蔬菜 飲料：以未加糖的茶或白開水