大长寿村健康饮食方案.docxVIP

健康长寿饮食先后顺序： 食物在体内消化时间： 第一步：喝汤 20分钟 第二步：水果 1小时 第三步：蔬菜 2小时 第四步：粗粮 3小时 第五步：豆类、坚果 4小时 第六步：海鲜、肉类 5小时 世界五大长寿村健康饮食顺序: 生命长寿和健康活力的饮食方法 食物加工营 养流失情况 须知： 最佳：生 吃、凉拌一 般：蒸、 煮、炖较 差：炒、 煎、烘极 差：腌制、 油炸、烧烤＜ 易造成心脑 血管疾病、 致癌） 结合了世界五大长寿村科学饮食方式 一个人份量： 早餐 豆浆或粥200ml＜黄豆.黑豆.绿豆.花生核桃.糙M.燕麦.小M） 鸡蛋1-2个 ＜ 选土鸡蛋水煮） 橄榄油15ml+蔬菜150g 水果一份150g＜选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、 大枣、橘子、橙子、水蜜桃） 中、晚餐 水果一份100g＜选择季节性水果） 蔬菜1份100g＜选三种以上：生吃、水煮，凉拌） 粗粮1份150g＜红薯.芋头.南瓜.土豆.淮山.任选1种） 豆，坚果 1份150g＜黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、红豆、养 麦、燕麦、大麦、莜麦、玉 M 粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小 M、糙M、黑M、红M等其一种） 海鲜，肉各1份100g＜深海或咼山水库为佳，越小材料越好，根据季 节性选择） 备注：所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用 世界十大健康食物排名： 1、番茄2、菠菜3、坚果4、椰菜花5、燕麦6、鲑鱼7、大蒜8、蓝莓9、绿茶10、红酒 影响健康的酸碱食物 日常食用酸碱食物比例：（酸性1份，碱性6份＞1:6 强酸性食物： 水果：无 蔬采：无 五谷杂粮：无 肉：乌鱼子、柴鱼、金枪鱼、比目鱼、各种油脂、烧烤类 其它：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料 6、 饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料 弱酸性食物： 水果：无 蔬菜：葱 五谷：面包、小麦、白 M 玉 M 高粱、空心粉、 4、 肉：火腿、培根、鸡肉、鮪鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、泥鳅、鸭肉、鲢鱼、 碗鱼 5、 豆类：花生 6、 其它：奶油、啤酒、巧克力 强碱性食物： 水果：葡萄、柑橘类、柿子、胡瓜、，柑子、葡萄、葡萄干、黑胡麻、昆布、无花果、香蕉、番 瓜、草莓、梅干、柠檬。 绿色花椰菜 高丽菜、 红萝卜、芹菜、茄蔬菜：黄瓜、胡萝卜、海带、蕃茄、菠菜、白萝卜、 绿色花椰菜 高丽菜、 红萝卜、芹菜、茄 子、萬苣、大蒜、 韭菜 弱碱性食物: 水果：苹果、梨、櫻桃、、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝 莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等 蔬菜：甘蓝菜、洋葱、油菜、苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白 菜，地瓜叶，竹笋，菜花、菌类 五谷杂粮：马铃薯、淮山 豆类：红豆、豆腐 其它：植物蛋白、豆乳粉 健康核心：每天吃五色六味食物 水果 ＜黄色）一一主“甜”、“涩”，柑橘类水果掺入“酸” 蔬菜 ＜绿色）一一主“甜”、“涩”，多叶绿色蔬菜掺入“苦” 奶制品 ＜白色）一一主“甜”，酸奶和乳酪中掺入“酸”和“涩” 肉类__主“甜”、“涩” 油类__主“甜” 主食__主“甜” 坚果、豆类 ＜黑色）一一主“甜”、“涩” 药草和调料 ＜红色）一一主“辣”，其他五味为次 甜 ＜ 养脾） 甜味食物：糖、蜂蜜 大M、小M、五谷类 牛奶、奶油、黄油 小麦面包 咸 ＜ 养肾） 咸味食物： 各种矿物盐 酸 ＜ 养肝） 酸味食物： 柠檬 孚L酪、酸奶 西红柿、葡萄、李子及其他酸味 酿造食醋 苦味食物: 苦味绿色蔬菜 苦黄瓜 柠檬皮 菠菜、多叶绿色蔬菜 长叶萬苣、生菜） 奎宁水 姜黄、葫芦巴 辣 ＜ 养肺） 辣味食物：辣椒、红辣椒 生姜 所有辛辣食物 洋葱、大蒜 萝卜 涩V养血） 涩味食物：各种豆类 小扁豆 马铃薯 卷心菜、西兰花、菜花 苹果、梨 春季食物 水果 圣女果，菠萝、猕猴桃、荔枝、柑橘、柠檬、苹果、梨、香蕉、番石榴、青枣、枇杷、桑葚、樱桃、 莲雾 蔬菜 小白菜、油菜、柿子椒、西红柿、胡罗卜、见菜、芝麻、卷心菜、菜花、连耦、齐菜、辣椒、青椒、 彩椒、洋葱、花椰菜、芹菜、萬苣、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、韭菜 五谷 杂粮 大M小麦、玉 M薯类、咼粱荞麦 ＜甜菜、苦荞）、燕麦 ＜莜麦）、大麦、意仁、籽粒见 坚果 豆类 核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黄豆以及菜豆、小豆 ＜红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、小扁 豆＜ 兵豆）、黑豆 夏季食物 水果 甘蔗、梨、大枣、草莓、连雾、桃、李、西瓜、菠萝、芒果、柠檬、百香果、火龙果、杏、荔枝、猕 猴桃、香蕉、椰子、樱桃 蔬菜 丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、见菜、山苏、空心菜、西洋 菜、龙须菜、地瓜叶、竹笋、生菜、西红柿、卷心菜、茄子 五谷 杂粮 大M 小M,小麦、玉 M咼粱荞麦V甜菜、苦荞）、燕麦 V攸麦）、大麦、