健身动作与计划动作示意图.docx

健身计划纲要 胸部： 1：俯卧撑：建议 30个一组，动作要标准。 4 组左右。同时可以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。 肘駅 艦三头Ifl r*AjR? 的 BMH? 5 I=-√* 三爾肌（前部） I NXjn 鯨审肌 乩二头％ 平卧哑铃推举 4i ‰产 平乳于嵌冀上?双脚霜地银持稳 ■号Jf 定.双手持哑铃.夢眼相对.双臂向 4护中上酿 、二J 吸汽■屈和幷目旋餐前营磴 L-^一■L 双手旋前.便is铃下砖至IeaJ水平 将哑静推举至起始位■, βχβα±a?长收第.动 作完成时呼r 此动作与平檢卧惟相袒.但是利用哑铃可匣国天肌茯得 校犬的活动范曲，円时脑三头肌和三幫an的舸部也可御到锻 3 3组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 9上斜卧哑铃推举三用弧佃卧于鋼冀上（倾斜角奥不超过60匪? 以免熔加三角肌的训练员荷〉?肘正 手持哑铃： 9 上斜卧哑铃推举 三用弧 佃卧于鋼冀上（倾斜角奥不超过60匪? 以免熔加三角肌的训练员荷〉?肘正 手持哑铃： ―眼r.向上推举至两个锁铃相播细 -SHT完成时呼F XL-Jlrb ?58E tPSB SE 二乂氛 ISi三头In （内侧头） I It三头飢（长呉｝ Jtta）作以SHMS大肌（特8?■大肌上8B）弓主，底时⑴対 貝起到牵拉柞用?此外还IKiBR三甬肌舸別、fit三头凱、SNMB 和β?小肌（后两种肌肉可絲建闫卿骨.允许上肢与駆体间的活 如奶勢匕为?EB肌上BBffiStS*动作?6时正手JM■ 铃.然后旋腕底两只哑怜相对。 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 g???t?a∣ftfflw 仰卧飞鸟 紙三头肌（外测头） 氏大肌(ISi肋8B)? HX91 (做?9D? Ijj 三角凱(0D8B) Jt fiβ 於剛a、 X 确下肌 2 灣潮 1 ?∏AWOjM? ■火鼻 动作 动作 上身平骑于窄凳?使肩88可以 自由活动，手持哑怜.双皙向上伸 直.肘8B微屈以减少关节的应力： 吸r?两雷张幵?使肘与 RIQ）S 一 F）同时推毕Qδ铃至初 始｛立賈 在动作终末逬行一次短 暂的考长收缩?以集中强化胸大肌 上8B （胸骨8B） 练令时负■不要过大。此顶训 练是单独锻炼胸大肌.增加肌肉乗 韧性的极好方法。 5() 背部： 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但1 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但 三角肌ffWtR 乳5Γ∏?够磁专/斜方凱（上SB）叙方飢 三角肌 ff WtR 乳5Γ∏? 够磁专/ 斜方凱（上SB） 叙方飢（Φffi） / / e 料方an (J?)z ∕z β≡ / / L :追. !、、大SS肌 N×/Jvfflon ?χ?冈下肌 mm 艮外斜凱 —厘三头肌（外霸头） 、8∏8∏ -際三头凱（内?战） J βδ三头职头） il正握引体向上 双関伸直.宽援距正手抓握单杠： —吸r.身体上拉至眼睛Ig于单杠 ——动作完成时呼r 此全^θ9S8β练令爲要具有较大的力■?对锻烁甌二头 肌、肱肌、肱橈ββ和闷大肌非常有效。 动炸变化?A I 5? 2：单臂哑铃划船。 肩部： 肩部： 1:哑铃侧平举。 Brl - d?l- 覆外貂盘i 匍番肌 知风肌韵 λL4 U I M、烏薛风 ? ;舸 8E - 中 gj FJ e≡ . Li 疏二头职 小指停肌 慕心向内?单手持哑铃.另一手拿和膝 支撑于怏務上： 珮持身体縊定，吸λ‰尽Sr提拉哑 铃至ffi??.慄持肘密朝后 提拉手料与身体间保持■定的距离 ——动作完成时呼气 此动低主SatSlwfl肌、交倉肌、三角 匹 8B、斜万 BTfflBJJBffL 霑于 KaeSBn. IK 二头□、眩肌和瓯橈肌也有_定的叙炼作用4 **nvt J 峙 **nvt J 峙,RaIC l k κw* *■ 肩部： 1:哑铃侧平举。 哑铃侧平举三絢m中闵5修｝軌杖兮乳起*$包■的宣代ΓV? * r ? ? ?IaXrb如nn■商； 哑铃侧平举 三絢m中闵 5 修｝軌杖兮乳 起*$包■的宣代 ΓV? * r ? ? ? IaXrb 如nn■商； ――三血書乳 fl 1 DA Ξ A 千 T~ ■ Jfl 两SJ丽擾分幵站JL i?005δR.双制垂于身体两側?双 手 VIUMt?： — 平?Hi铃至双H水平.IHfiBMg —jS@￡?QS IKCOfE王要霰烁止 于St骨的三角JfL手举 矗物时?三角航可在呂 亍平面厲确8B. 通过改 SaHfegEflMi It （手位于易悟两St WSJB方歩兀探前方人 鸟更有βasB?ft≡ffi VL 哑