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精品文档，助力人生，欢迎关注小编！ 健身工作计划书 健身计划书 姓名：刁海龙系别：计算机科学与技术系班级：10计本班学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 以下是我每个月的训练计划： 第一、二周： 周一： 训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 训练方法：杠铃平卧推2×20RM； 哑铃飞鸟2×20； 拉力器夹胸2×20； 哑铃俯身臂屈伸2×20。 周三： 训练部位：背阔肌、肱二头肌。 训练方法：重锤坐姿下拉2×20； 站姿哑铃俯身划船2×20； 坐姿哑铃弯举2×20。 周五： 训练部位：三角肌、腹肌。 训练方法：杠铃坐姿推举2×20； 哑铃前平举2×20。 动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。 周 六、训练部位：腿部。 训练方法：深蹲2×20； 俯卧腿弯举2×20。 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练