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For pers onal use only in study and research; not for commercial use 做仰卧起坐的六个技巧 仰卧起坐的技巧？很多朋友在做仰卧起坐的时候都不知道有哪些技巧 ，下面小编详细给大家介 绍仰卧起坐的6个技巧。动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自 己的胫骨，不要突然猛做运动，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。 1、 配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保 持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收 ，充分吸气再深呼出。 在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸 ，养成习惯。 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。 小编提醒:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯 ，甚至突然变得不知道该怎么呼吸 ，但这个 呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动 、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外， 腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法 。 做仰卧起坐的六个技巧 2、 手不要抱头 一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后 ，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力 量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。正确的方法是将双手交叉抱于胸前 ，或者把手 放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。 减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面 ，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损， 而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 。 把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵 。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来 降低起身难度。 3、 身高度：停留在45度角处 仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果 ，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地 面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习 。 减肥原理：上身抬起与地面刚好成 45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷 体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习 。要知道，传统 的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原 ，即上身由平躺状态迅速升起至 90deg;左右， 其实在起身升至45deg;之前腹直肌负担没有达到最重的阶段 。而超过45-90deg; 左右的 过程中，此时身体重心到臀部支点的 阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起 至45deg;时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。 确定起身高度的方法 1、 通常来说，当视线平视屈起的膝关节时 ，身体与地面夹角为 45度； 2、 上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。 做仰卧起坐的六个技巧 4、 度适宜 很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好 。其实不然，速度越快腹肌受到的压力 TOC \o 1-5 \h \z 只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法 。 最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。 减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼 。 除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1 : 3的频率来进行，在起身时数“1 ”在下去时 数 “ 2”、“ 3” “ 4” 做仰卧起坐的六个技巧 5、 卧起坐+有氧运动 虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的 ，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有 氧运动练习，效果会更好的。 减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量 ，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体 态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。 单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果 ，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群 ，长期锻炼的 效果可能使腹部肌肉力量加强 ，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有 把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来 ，才能真正达到身体的完美减肥效果 。 6、 后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。 做仰卧起坐的六个技巧 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途 For personal use only in study and research; not for commercial use. Nur f u r den pers?nlichen f udierStForschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden. Pour l e tude et la recherche uniquement a des fins personnelles; pas a des fins commerciales. to员