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快速提高立定跳远成绩的几种练习方法 一、负重伸蹲跳 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。 动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两 腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后郊县离地向上跳起。 练习方法：开始练习重量一般 10 千克，每次练习 10-15，重复 3——5 组， 随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过 50 千克。 二、连续跳跃栏架 作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。 动作要领：栏架高度调整为 0.84 米左右，成一列摆放 5—12 个栏，栏间距调 整为 1.5 米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬， 提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最 后一个栏架再迅速快跑 30-50 米。重复 5——8 组随着跳跃能力的提高，逐渐调 整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过 2.5 米，栏高不得高于 1.1 米。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶 (下雨可练习）。两 脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳 3-4 节台阶，连续跳 15—20 次，重 复 3—5 组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势， 两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前 上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行 10——15 次，重复 3——5 组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。 五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持 正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈 膝缓冲，连续进行 15——20 次，重复 3——5 组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿 伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行 10 次，重复 3——5 组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳 起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行 10 次左右重复 3——5 组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立 定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环 节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直， 后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时 两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速 有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 小编微信：2079488996 中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法） 测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两 腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约 10—15 厘米，上体前屈， 两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚 蹬纵板内沿平面为 0 点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位 小数。 坐位体前屈练习方法 个人练习 一、正压 以压右腿为例 1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。 2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。 3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴， 下颌指向脚尖。（动时类似活页） 4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持 5—10 秒，每条腿每次压 2-3 组。 两条腿轮换一次为一大组，每次练习 2—3 大组为宜。 二、正踢 要