6种简单易学的低强度运动.docxVIP

种简单易学的低强度运动 生命在于运动。但对于老人来说，随着年龄的不断增长，高强度运动不仅有损关节，对身体来说负荷也过重，因此，老年人最好将日常运动的强度慢慢降低。美国运动协会专门为老年人推荐了 6 种简单易学的低强度运动，老年朋友不妨试试。 猫弓腰式伸展 具体做法：四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直 ; 需要缓冲的人可在膝盖下垫上毛巾。开始时背部保持平直， 然后将背部向上弯起， 臀部保持向下的姿势， 坚持此姿态 10 秒钟 ;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持 10 秒钟。按此方式上下伸展背部 30～ 60 秒。 这项运动可增强脊柱的活力，提高身体的稳定性，也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在其他运动前进行。 单腿站立 具体做法：站在墙边，两腿分开，与髋部同宽，慢慢抬 起一只脚， 另一腿略微弯曲 ;依靠腹部肌肉来保持平衡， 保持此动作，最多 30 秒 ;然后换另一只脚。 锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作改 为两腿并立也能完成。此时，可以选择一些难度更大的附加 动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处， 也可以闭上眼睛来继续动作。 此运动主要锻炼身体的平衡能力。 踩梯训练 具体做法：在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速 度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下 一阶 ;先迈出的