哑铃操基本动作.docxVIP

哑铃操基本动作 第一套 持铃 屈肘 亠］、 .11; 站立，两 两臂交替屈肘 颈后 弯举 亠］、 .11; 站立，两 次。向颈后屈 体侧 绕环 亠］、 .11; 站立，两 或交替由内向 体前 后屈 亠］、 .11; 站立，两 0 次。练习时 体侧 屈 亠］、 .11; 站立，两 屈体 40 脚开立与肩同宽，手持哑铃，置 20 一 60 次。练习过程中， 脚开立与肩同宽，手持哑铃正上 肘时，腹部不得向前挺出。 于大腿前，拳眼朝外。上体正 腰部不得前后闪动，上臂微贴 举，拳眼朝后。两臂交替向颈 于胸外侧，手心微向上，且略 脚开立略宽于肩，手持哑铃，置 外或内外向内绕环 20—60 次 。练习时上体不得随之转动。 脚开立略宽于肩，手持哑铃，置 两腿伸直，做体后屈时应挺胸并 于颈后，两肘微向前。连续做 微展腹。 直，两肩不动， 胸部两侧。 后屈肘 20 — 60 屈肘。两臂同时 体前后屈 20 — 6 伸直，腰部不 深蹲 亠］、 .11; 站立，两 蹲时两脚跟不 提踵 双脚并拢 动作应伸展， 体绕 环 脚开立与肩同宽，手持哑铃，置 70 次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘， 得向前弯屈。 脚开立与肩同宽，手持哑铃，置 得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿 站立，手持哑铃，置于大腿外侧 提睡瞬间脚跟离地要高，动作节 于大腿外侧，拳眼向前。连续 左臂尽量往左 交替做向左右侧 小腿部位伸。练习时两腿 于肩上。连续做下蹲起立动作 势。 30 — 60 次。下 ，拳眼朝前。连续做提踵 25 — 75 次。练习时 奏平稳，中速进行为宜。 站立 ，两脚略宽于肩 ，手持哑铃，置于大 一 15 次，再 向反方向做体绕环 10 — 15 次。 仰卧 扩胸 屈膝仰卧 在凳子上，手持哑铃，置于胸前 动作 30 一 70 次。练习时以头的枕部、肩 俯卧 展体 俯卧，同 连续做上体后 多。上体后展 仰卧 起坐 仰卧，同伴压住脚 面 （单人练习时可将脚面穿 压在肋木格内 ），手持哑铃，置于锁骨部位 。 连续做仰卧起坐 15 —30 次。每当上体坐起 时应尽量向前俯身，后仰时肩 背着垫。 仰卧 举腿 仰卧，两腿并 拢，哑铃置于踝关节部位。连续 物进行练习。 伴压住小腿 （单人练习时也 展再前俯灼动作 10 —15 时，应抬头挺胸，同时两肘略向 腿外侧，拳眼相对 练习时两腿伸直，直臂，动 。连续做由左向右体绕环 10 作幅度逐渐加大。 ，拳眼朝后。连续做直臂 背和臀部作支点。 可将小腿穿压在肋木格内 ） ， 次。 练习时可先从徒手开始而后再 外展，使胸部尽量伸展。 （也可以微屈时 ）扩胸 手持哑铃，置于颈后。 负重，数量由少到 做仰卧举腿动作 20 —60 次。也可脚夹重 第二套 第一 招哑铃侧曲 双腿弓步 站好，收腹，左手手臂向后，让 上臂尽量贴近身体，肘关节弯 曲，向前曲臂， 做12?16次，然后右臂重 复相同动作。锻炼部位：可以 减去手臂外侧的赘肉和脂肪。 第二 招哑铃直立侧拉 直立站好 ，双脚与肩同宽，收腹，左手拿向重复相同的 动作。锻炼部位：能帮助你收紧第三 招箭步蹲双脚一前 一后分开，弓步，前脚脚掌着地哑铃，右手扶在颈后，向左侧腰部的肌肉。，后脚前脚掌着地，后跟垫起铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈 直立站好 ，双脚与肩同宽，收腹，左手拿 向重复相同的 动作。锻炼部位：能帮助你收紧 第三 招箭步蹲 双脚一前 一后分开，弓步，前脚脚掌着地 哑铃，右手扶在颈后，向左侧 腰部的肌肉。 ，后脚前脚掌着地，后跟垫起 铃。重心放在后脚，下蹲，前后 腿呈 90 度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让 弯腰，相反的方 ，双手垂直拿哑 大腿变得修长结 实。 塑身效果 哑铃操对 全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手 臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉， 让身体变得纤 长。大概 2 个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的 适合人群很广，基本上所有的人 都可以来试试。 练习攻略 热身充分 做这样的器械运动，要是没做好 热身，损伤几率就会加大。最 后的放松也很重 要 ，这有利于肌肉向长线条 、流线型发展。动作标准拿着哑铃 ，自然不可能乱挥乱舞 ”。动作 虽然不难，但 一定要标准，如果不到位，很可 能练错了肌肉不该练的那块拼 命练，该练的反 而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲，要 是绷 ”得太直，很容易受 伤。 学会放松刚做哑铃操 肌肉和关节会 有点疼痛，不妨运动后适当休息 。 如何挑 选适合自己的哑 铃？ 1 、可拆卸式的哑铃 ，挑选时要注意螺 丝的质量，最好 选择品牌产品，因 为质量不好的容 易脱扣，比较 危险。 2、 选择重量合适的哑铃。连续举 15~25 次，感觉接近 极限的，是适合你的重量；如 果 举 15 次就感 觉支持不住了，说明这个重量 超重。 3、 可以 根据不同训练目的选择：建议你