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精编弹跳训练计划及表格 集团文件版本号：(M928?T898?M248?WU2669?I2896?DQ586?M1988) AA4训练过程详细时间表 单周1.3.5 第一周： 半蹲跳2组，20 提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第二周： 半蹲跳3组，20 提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组,20. （1-19需跳於8-13cm,第20下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第三周： 半蹲跳3组，25 提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组,25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组,20. （1-19需跳於8-13cm,第20下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第四周： 半蹲跳3组，30 提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组,30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组,20. （1-19需跳於8-13cm,第20下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第五周： 半蹲跳4组，25 提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组,35 脚尖跳2组,250 蹲跳4组,25. （1-24需跳於8-13cm,第25下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第六周： 半蹲跳3组，35 提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组,30. （1-29需跳於8-13cm,第30下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第七周： 半蹲跳4组，30 提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50 脚尖跳2组,350 蹲跳5组,25. （1-24需跳於8-13cm,第25下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好?这个很重要! 第九周： 半蹲跳3组，45 提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组,25. （1-24需跳於8-13cm,第25下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十周： 半蹲跳4组，40 提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组,70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组,30. （1-29需跳於8-13cm,第30下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十一周： 半蹲跳5组，40 提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组,30. （1-29需跳於8-13cm,第30下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十二周： 半蹲跳6组，40 提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组,35. （1-34需跳於8-13cm,第35下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十三周： 半蹲跳7组，40 提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35. （1-34需跳於8-13cm,第35下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十四周： 半蹲跳8组，40 提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100 脚尖跳4组,350 蹲跳5组,40. （1-39需跳於8-13cm,第40下， 需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十五周： 半蹲跳8组，50 提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组） 纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组,50. （1-49需跳於8-13cm,第50下， 第十六周：好好休息下 接下去的十七，十八，十九周保持一定的运动量就好. 就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced AA4训练记录表 施行人赵小凡监督 人段小欣 周 星期一 星期二 星期一 星期三 星