下蹲运动强身健体.docVIP

蹲运动，是一种简单、科学、有效、安全的保健养生方法。不用花钱，无需器械，不限场地，不费时间。任其方便，在阳台、室内、宾馆、公园，只要足有立锥之地，便可锻炼；无论多忙，想要健康，每天只需5—15分钟，就能练习。经常练习下蹲，就会有明显强健心脏的作用；也有强健全身的作用。 ? 一．下蹲运动的做法 尽管下蹲运动看似简单，但是做起来也要遵从一定规矩，才能取得更好的效果。 比较规矩的做法是：两脚分立，略比肩宽，挺胸收腹，双目向前平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾朝正前方为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，1次下蹲的时间大致是5秒钟1次，停留10秒钟左右；之后，两手收回，自然下垂于身体两侧，立起；体质差者可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气时慢慢屈膝下蹲；起立时，将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲18至36次，每天可进行一至两遍。 循序渐进，量力而行，不觉疲累，适可而止。老人可半蹲或1\4蹲；也可扶物下蹲。 从容不迫地练习下蹲运动5分钟，运动量相当于步行1小时，相当于跪膝20分钟。是一种简便、易行、省时、有效的有氧运动。 ??利用不同的蹲起姿势可以锻炼人体不同位置的肌肉，具体有：负重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根据各人体质状况、锻炼进度、兴趣爱