体能训练计划方案(精选3篇).pdf

体能训练计划方案（精选 3 篇） 体能训练计划方案 1 一、折返跑 这个比较简单， 不用特别复杂的介绍。 罚球线， 中场线， 对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意 踩线。 二、纵向 6 次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然 后再跑回起点。 三、 17 次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线 并迅速返回（来回记做 2 次，总共跑 17 次）。这个训练，就 是目前 CBA和 NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在 这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。 17 次，标 准是 1 分 06 秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4 种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。 从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的 速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速 跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共 跑 4-6 次。 五、 X 跑训 X 跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速 跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面 向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点， 转身面向球场。按照此要求为一次完整的 X 跑，重复跑 2-3 次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。 包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。 以球场的宽度记为一次。 从一侧边线出发，在两侧边线之间跑 15 次，紧接着休 息 1 分钟。 然后在两侧边线之间跑 12 次，紧接着休息 45 秒。 然后在两侧边线之间跑 9 次，休息时间为 30 秒。 最后在两侧边线之间跑 6 次。 这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一 侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右 手快速运球跑至中场线， 换手， 左手快速运球至端线， 转身， 换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始 位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线， 换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。 然后再按照刚才的换手顺序返回。 升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场 Z 字形快速运球跑训练 面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边 线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地 用手来运球） 。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外 侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角 （注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚 球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求 迅速返回。重复 4-6 次。 升级版：以上篮进球结束每次练习。 九、胸前传球全场急速跑训练 两个人的距离：罚球区的宽度 全速！往返练习！双手传接球！ 2-3 次往返！ 十、全场击地传球极速跑练习 同上，只是将双手胸前传球改为击地传球 十一、边线冲刺打板进球训练 两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置， 面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出 发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直