弹跳训练计划2021年整理.pdf

徒手训练（弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只 安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳50 米一组，8 组；50 米冲刺8 组； 周三，50 米冲刺4 组 周五，蛙跳50 米一组，4 组； 第二周：周一，蛙跳50 米一组，10 组；50 米冲刺10 组； 周三，蛙跳50 米一组，4 组 周五，50 米冲刺4 组 第三周：周一，蛙跳50 米一组，5 组；50 米冲刺5 组； 周三，50 米冲刺4 组 周五，蛙跳50 米一组4 组 第四周：周一，蛙跳100 米一组，3 组； 周三，50 米冲刺10 组 周五，蛙跳100 米一组 第二阶段（弹跳提高期） 第五周：周一，30 米冲刺10 组 周三，原地纵跳摸高1 次1 组，10 组；原地收腹跳 10 次一组，3 组 周五，蛙跳30 米一组，5 组 第六周：周一，30 米冲刺8 组 周三，原地纵跳摸高1 次1 组，15 组；原地收腹跳 10 次一组，4 组 周五，蛙跳30 米一组，3 组 第七周：周一，30 米冲刺5 组 周三，原地纵跳摸高1 次1 组，20 组；原地收腹跳 10 次一组，5 组 周五，蛙跳30 米一组；30 米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1 次1 组，30 组；蛙跳50 米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一 周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都 不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休 息，美国纵跳计划预计练成后提高 20-30CM ，我们这个计划不做这种 预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样， 但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。 1 力量训练（以力量为目标） 第一阶段（力量储备期）% 比为极限深蹲重量 第一周：周一，60% 1 组2 次，70%1 组2 次，75%3 组 10 次。 周三，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，75%3 组 3 次。 周五，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，75%3 组 10 次。 第二周：周一，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，80%3 组 5 次。 周三，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，80%3 组 3 次。 周五，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，80%3 组 5 次。 第三周：周一，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，85%3 组 3 次 周三，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，85%3 组 3 次 周五，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，85%3 组 3 次 第四周：周一，60%1