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营养食谱 第一节 营养食谱的概念 营养食谱是在日常膳食中按人们身体的需要，并根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食的目的。简单讲，就是要求日常膳食结构多种多样，主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入。无所不备。 而以此营养为目的配制的食谱称之为营养食谱。 关键点一：食物中各种营养物质的含量——食物的五大类 食物的种类非常多，但很多食物有相同的特点，营养学工作者根据食物的营养素的特点将食物分成五大类：  第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物 第三类：豆类及制品 第四类：蔬菜水果类 第五类：纯能量食物 　　 食物的五大类所含主要的营养物质 　　 第一类为谷类、薯类，干豆类，主要提供碳水化合物。蛋白质，B族维生素，也是我国膳食的主要能量来源。 第二类为动物食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要是提供蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 　 第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。　　 第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯能量食物，包括动植物油脂，各种食用糖和酒类，主要提供能量。　　 这五大类食物均应按需适量摄取原则： 1、能量来源以粮食为主的基本特点， 2、以保持植物食物为主，动物食物为辅， 3、不宜食用过多的动物食物和纯能量食物； 脂肪过多。能量太高所引起的“文明病”、“富裕病”等弊端。 在各类食物中，尽可能地选择不同食物品种，以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的。 　 此外，食物在三餐间的合理分配也是合理膳食的一个重要内容，把一天所食用的食物按能量分配，一般主张早、晚餐各占30％，午餐占40％。 供给足量主食，以保证充足的能量 谷类（富含碳水化合物，人体总能量的60%）:我们说的主食，是我国人民膳食中主要能量和蛋白质（人体所需蛋白质的50%）的来源，中小学生处于人生中的青少年时期，正是生长发育的重要阶段，身高每年可增加5-7cm,个别可达10-12cm：体重年增加4-5kg，个别人可达8-10kg，此时不但生长快，而且第二性征逐渐出现，加之活动量大，学习负担重，青少年对能量和各种营养素的需求都超过了成年人，所以中小学生能量需求量大，每日主食约为400-600g。 保证足量的动物性食品和豆制品以提供优质蛋白质。 蛋白质是组织器官发育及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质（必需氨基酸齐全）。为此，膳食中应有充足的动物性食物，如蛋类、奶类、禽畜肉类、鱼虾类和大豆类等含有人体所需必需氨基酸的食物。 矿物质的生理作用是健康的保证。 钙是构造骨骼的重要组成部分，中小学生正值生长旺盛时期，个子长高、骨骼发育迅速。需要摄入充足的钙，日平均800-1000毫克。从1992年、2004年的两次全国营养调查资料来看，钙缺乏仍然是较为严重的营养问题。我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半。为此，青少年应每日摄入一定量的奶类、豆类、海产品及绿叶蔬菜等，以补充钙的不足。另缺铁性贫血也是危害青少年身体的主要原因,应该从肝类,红肉类食物中摄取. 脂类营养物质对人身体健康的影响 为保证必须脂肪酸的摄入量，必须合理搭配饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的食物来源。虽然多不饱和脂肪酸（多含于植物油脂）中必须脂肪酸（亚油酸）的含量丰富，但决不是提倡仅摄入植物油脂，而不摄入动物油脂。两者均不可少，但要限制饱和脂肪酸的量。因此，在膳食脂肪中2/3应由植物油提供，1/3由动物油提供。 胆固醇只有和必须脂肪酸结合时才能在体内正常转运和代谢。 必须脂肪酸可促进机体新组织的生长和帮助受损组织的修复； 关键点二：几大营养素比例合理人体所必需的6种营养成份 碳水化合物(占所摄入热量的50%～60%)、脂肪(占所摄入热量的20 %～30%)、蛋白质(占所摄入热量的10%～15%)、维生素、矿物质、水是人体必需的六种营养成份。 第二节 营养食谱编制的要点 要点一、能满足能量和主要营养素需要量 一般以能量需要量为基础，制定出食谱后，还需要以