60分钟瑜伽课程安排.docVIP

分钟瑜伽课程安排 分钟瑜伽课程安排 冥想： 10 分钟 热身： 10 分钟 体位： 30 分钟 防松： 10 分钟 课前说明： 询问身体情况： 高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时） + xx 坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 分钟瑜伽课程安排 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界， 希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓 xx ，叫 xx，大家可以叫我 xx。今天的课程，教授的是 xx 历史悠久的 xx 瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的 xx 手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的 xx。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。 （手的位置）深深地吸气，感受 xx 的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收， 感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。 分钟瑜伽课程安排 尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。 让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地 上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。 让生活的压力在这 xx 的环境中渐渐消褪， 一点点 xx 躁动的内心， 回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。 双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：（可用拜日式代替） 分钟瑜伽课程安排 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 5、腰背弯曲 6、颈 部运动 、抖腿 向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。 、摇动脚踝 3 、半蝶式 4 、摆髋式 摇动脚踝 弯曲 xx，将 xx 放于右大腿上， 右手轻抓脚趾， 借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做 5 次 充分灵活踝关节。 半蝶式 将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住 xx，膝关节上下摆动 10 次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻 地辅助膝关节摆动 逐渐加大摆动幅度 ... 充分灵活膝关节 （控住）。 摆髋式 分钟瑜伽课程安排 抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住 xx。双手合十。做起来感觉 有难度的同学， 可以直接从外侧抱住小腿。 将左腿尽可能的拉近上半 身，左右均匀摆动 10 次 在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸 ... 逐渐加大摆动幅度 充分灵活髋关节。 松开左腿，伸直 xx，抖动放松一下； 反侧练习。 3 、腰背弯曲（ 2 组） 接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心 向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下 沉，臀部做于双脚左侧的垫子上， 脊柱向右侧弯曲， 双臂向右侧伸展， 双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步 侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习 ... 充分灵活脊柱。 、颈部运动 分钟瑜伽课程安排 双臂自体侧放落。 以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左， xx 触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头， 顺时针转动头部 3 次，1、2、3。反方向转动， 1、2、3。吸气，回正。 体位练习： 下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。 、站立山式 改善不良体态 , 提高专注力