2021中国传统养生理论和健身方法.ppt

运动后的恢复与放松 河北易县中学：邢胜宝 ? 本节课本着 “ 健康第一的原则 ” 着重讲解运动 后疲劳的恢复与放松。不少人参加体育锻 炼后，肌肉酸痛、有时出现小腿抽筋、睡 得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能 重视运动后放松及运动后的恢复。 ? 大运动量后体能下降的表现如下： 肌肉酸痛、不适 犯困，爱睡觉，无精 打采 体能下降 的表现 明显的饥饿感，疲乏、眼 冒金星 头晕、心慌、出冷汗、 口渴明显 运动疲劳的积累，只会让你的运动效 果越来越差，如果不及时调整与改善， 只能陷入一个恶性循环之中，影响你 的学习、生活。恢复的目的是让疲劳 的身体迅速恢复正常、避免受伤，能 有更好的效率投入到学习中去。现在 回想下你通常情况下运动后做的第一 件事！比如说跑步之后暴饮冷品，或 者说打球之后席地而坐玩起手机等等。 千万不要把恢复想得很简单，其实它也不是很多人口中说出的 “多吃东西，多睡觉”就能解决的。下面就给大家介绍高质量 的恢复流程： 1 、运动后可以躺下休息片刻，但是注意平躺时脚放置的位置 应略高于头，这样有利于下肢血液回流心脏。接下来可以进行 一些静态拉伸，拉伸时可以适当饮水。 2 、大汗淋漓之后可以进行选择与体温相近的温水进行洗浴， 这样有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。 3 、很多人运动后肌肉会出现酸痛、疲劳和僵硬问题。运动按 摩可以通过有节奏的挤压肌肉组织，刺激血液循环，产生类似 于积极性恢复练习的效果，血液循环可以加速清除肌肉组织中 的代谢物，缓解肌肉的酸痛感。同时按摩还可以减轻肌肉的僵 硬感，使精神得到放松。 4 、补充高蛋白食物和鱼油，多吃蔬菜水果。蔬菜水果在身体 内担任着肌肉废物清理者的角色。当肌肉内废物移除了之后， 身体的恢复速度更快。 5 、做一些玩游戏、看看电视、听听音乐等不增加心跳，但却 依然可以促进肌肉放松、提升肌肉代谢能力的活动！特别是要 保障充足的睡眠 ！ 6 一、学点简易运动按摩 ? 注意事项 ： ? 1. 按摩方向建议从离心脏较远的一端开始，往肢体 靠心脏的方向来进行。以大腿为例，从膝盖向臀部 进行。 ? 2. 力量大小由轻度、浅层，慢慢到深层按压。 ? 3. 速度由快而至慢。 4. 最后可以再搭配伸展，效果会更好。 ? 在按摩放松过程中，绝对不要以为越酸痛越有效果， 应该依每个人的状况做调整，真的太酸痛或不舒服， 就应该把力道减轻，否则不但无法达到放松效果， 反而容易造成肌肉更加紧绷，严重点还会造成发炎 等现象。 11 . 拉伸疼痛的肌肉：如果你的腿在锻炼后变 得渐渐痛起来，拉伸有助于放松肌肉紧张并 消退第二天的疼痛。 保持每个拉伸动作最少 10 秒。以浅舒展开始 并渐进地增加时间与强度。 12 在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减 少肿胀和肌肉炎症。 游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使 你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的 游泳锻炼； 20 分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能 调动你的疼痛肌肉群的游法。蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有 效。在盐水中游泳对疼痛肌肉的疗效最好。 二、加强营养、促恢复 15 1. 吃大量蛋白： 在恢复阶段需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和 带绿叶蔬菜都是蛋白的好来源。你需要每天摄入 70-100 克。 大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。 把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼 或鸡肉当午餐牛肉或豆类做晚餐。