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跑步机减肥及锻炼计划 ———————————————————————————————— 作者： ———————————————————————————————— 日期： 电动跑步机锻炼方法 锻炼方法 : 使用前应准备好合体服饰． 运动跑鞋，有条件者可在电视机前进行 , 可选有节奏感的音乐． 1．热身三分钟，可做伸展．弹跳 , 压腿等身体活动． 2．喝适量温水 . ３．注意室内新鲜空气 . 上机注意事项： 1．两脚踩边踏板 , 仪表盘全部归零，按下启动键盘 . ２. 调节速度控制在 .2-4 公里／小时之间 , 慢走 5 分钟 . ３. 调节速度３ -8 公里 / 小时开始慢跑．慢跑 10- １５分钟 , 尽量做到用腹式深呼吸 . 若感觉身体适应，可采用变速跑，对减肥来说 , 现在阶段消耗的式身体的水分，坚持下来开始消耗能量 - 脂肪！ 4．调节 5-1 ２公里／小时，快跑３ -5 分钟，坚持，大口吸气．双臂用力摆动． （可以离开手柄 , 但必须经过一段时间锻炼后 . 初次使用不建议离开） 调节速度适中，按慢跑，快走 , 慢走，顺序减缓运动量，需５ -10 分钟 . 停止锻炼 . 注意：每次锻炼要达到 3０分钟以上，并持之以恒 , 如此才能达到有氧训练 , 增强体质和充分减脂改变形体的目的 . 我的建议 : 熟悉跑步机后 , 建议大步慢跑，女孩子不适合快跑．容易造成腿粗 . 减肥：早晨 空腹喝点水．运动 . 运动后半小时再运动。 跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式，由于受到气候、环境、场地等一些 客观因素的制约，许多人选择使用跑步机进行健身 , 目前市场比较受欢迎的是电动跑步机 , 它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动 , 有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试 , 得到不同年龄层的喜欢。 一、使用电动跑步机需要注意 : 1、跑步前要进行热身准备 , 可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动 , 适当喝些温水； 2、速度不宜过快；不要在饭后立即进行； 3、上机后 , 要循序渐进进行运动，坚持并保持轻松心情 , 呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。 慢走锻炼 , 采用速度一般为 2 至 3 公里 小时 , 其它情况可适度进行调整。 4、停止运动后，适当作一些舒展活动。 二、下面来介绍几种跑步方法 : 1、慢速放松跑：一般慢跑时感到轻松舒服 , 无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘。一般每周练 2－ 3 次, 每次练习 20 分钟左右。坚持经常锻炼 , 对呼吸系统等有明显的保健作用。 2、中速跑步法 : 是用一定的意志力 , 心率控制在 14０～ 1５0 次／分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著。但练习中应注意做好准备活动 , 放松活动，如果感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。 每周练习 1～2 次。 3、快速跑步方法： 较快的速度进行， 练习时心率一般都在人体最高水平 ,170~180 次/ 分。这种跑步法运动强度较大，持续时间短 , 一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习 1~2 次就可以了 , 每次重复３ -6 次。练习中应循序渐进 , 做好准备活动和放松整理活动 , 防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力 , 肌肉功能 , 以及心脏功能有一定的作用。但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习 , 防止重病发生。 1．制定一个循序渐进的锻炼计划 , 长期坚持才有效果。 a．乔山家用电动跑步机刚买回家中后 , 锻炼强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋；这样的锻炼效果并不见得就好 , 而且容易拉伤肌肉，挫伤运动积极性。 ｂ. 每次锻炼前 , 一定要热身 ; 锻炼后，要放松。 训练次数每周不要超过四次，每次不要超过１小时。 ｄ. 在练习的过程中，最好每 15 分钟就补充一定的水分 , 但不可太多。 2．给自己营造一个良好舒适的锻炼环境。 . 将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习；b．在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习； ｃ. 室内空气要保持畅通 , 空调不宜开得过低 ; d. 穿运动装和软底运动鞋进行练习，不要光脚练习 ; ３. 注意事项 患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机； 注意减少高油脂食物的摄入量； 吸烟饮酒的朋友要在练习期间减少吸烟饮酒的次数； d．儿童使用跑步机 , 一定要有大人的陪同监护 ; e. 老年人应以慢走 , 中速走 , 慢跑进行锻炼 , 不要太快 ; ４. 奖励自己 每锻炼一个月，自己或者家人一起，去爬山 , 打球，游泳等平时自己喜欢的运动。 检查一下自己的身体 , 是否通过一个月的锻炼 , 得到了改善。 如果你发现自己在这些运动中 , 感觉到身体