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减脂增肌的有氧运动计划 想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前 你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面， 那么第二项运动内容肯定会受到影响， 没有人能真正做到两全其美， 但是 掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。 虽然增肌与减脂两个目标难 以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标， 然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行， 获得理想的结果并非难事。 我们不想在此给你一大堆复杂的公式， 而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变， 你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在 1 周 3 次，每次 30 分钟。这样既可以保持心血管系统的健康， 又不会引起可能的肌肉损失， 最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 为了最大程度地发展肌肉， 有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练 3 天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。 1 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行， 因为跑步会消耗大量的热量， 以致肌肉不可能有生长的机会。 当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能