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[转 ] 【运动减肥】身体各个局部暴瘦的方法 1.下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖 子都收紧了， 停 5 秒再放下， 每天做 20~40 下。一周就会见 到效果。 上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替） ，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为 一下。每天做 3 组，一组 15 个。 减后背： 1) 准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作， 把哑铃提到胸部的侧面。 15 个为一组，每天做 3 组。 站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做 这个动作时保持胳膊是伸直的。 15 个为一组，每天做 3 组。 这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般 的运动很难充分锻炼到这个部位， MM 需要坚持一段时间。 上腹部：上腹部就是胃的部位。 最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶 住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少 3 组，一 组20个。 下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成 90 度角，再慢慢放下。这个动作做 起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做 2 组， 一组 15 个。 减腰两侧： 1) 一个是摇呼啦圈 （有氧运动要持续 30 分钟以 后才开始消耗脂肪，所以运动最少 30 分钟），一周后明显感 觉两侧的肌肉收紧了。 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做 30 个。 减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为 一下， 15 下为一组，每天做 3～ 4 组。 减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧 15 下为一组，每天做 2～3 组。 减大腿： 1) 大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数 1234 慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地 板上，而且动作要慢。每组做 15 个，每天做 3～ 4 组。 大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。 一个八拍为一个，每组做 15 个，每天 3～ 4 组。每个人的身 体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。 10. 减小腿： 检验小腿脂肪多少的方法很简单， 放松腿部， 然 后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你 的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉 就显得腿很粗，那就是肌肉型的。 脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖， 20 下为一组，每天做 4 组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒 左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松 一下。 肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的 MM ，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉 过于紧张而变得更粗壮。 还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌 肉有没有收紧， 做完运动后这个部位有没有酸酸的。 如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不 对，需要自己调整一下。 美腿的标准  美腿就是，有  5 处并拢，  4 处空隙的腿。具体 来说，就如以下图片所示，标有○的  5 处 (大腿，膝，腓，脚 脖子内侧， 脚尖 )左右紧贴在一起， 标有×符号的  4 处 (大腿和 根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间 ) 是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔 直的话，可以说是非常美丽的腿了。 大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘 肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的 张力。 去掉腿部多余的赘肉 1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的 腿抬起。这个姿势保持 10 秒，换另一边。 在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间 上对该腿的练习增加 5~10 秒，这样可以使左右腿的肌肉更 加匀称。 锻炼腿部肌肉的张力 (每天各 10 秒) 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势 10 秒，后换另一边进行。 练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加 5~10 秒。 小