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2008 粮食科技活动周 宣传册－ 3 玉米、杂粮 与健康 国家粮食局 2008年5月 玉米、燕麦、荞麦、高粱、小米等杂粮都富含碳水化合物、 膳食纤维、维生素、矿物质，绿豆、豌豆、芸豆等杂豆富含蛋白 质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质。是中国营养学会 推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”中最基础的食物。 1 目 录 一、玉米的结构与营养特点 1 1、籽粒结构简图 . 1 2、各部分营养价值表 . 1 3、常见产品的成分 . 1 二、杂粮的功能与营养特点 2 1、杂粮的营养 2 2、杂粮的保健作用 . 3 三、有关玉米的问答题 5 1、如何挑选玉米？ . 5 2、玉米是水煮、蒸着吃好，还是烤着吃好？ . 5 3、在蒸或煮玉米的时候皮和须子是否该扔掉呢？ . 6 4、煮玉米应该煮到什么程度？ . 6 5、现在的玉米品种很多，应该怎么吃的？都有什么营养？ .. 6 6、怎么分辨玉米粉的质量？ . 7 7、玉米粥怎么煮才有营养 . 7 8、糖尿病人能吃玉米吗？ . 7 四、有关杂粮的问答题 8 1、为什么说杂粮豆类是天然绿色的有机食品？ . 8 2、杂粮的基本营养组成 . 9 3、为何主食要注意粗细搭配？ . 10 1 4、为什么说五谷杂粮是养生的天然宝物？ . 10 5、大部分的杂粮为低“血糖生成指数（ GI）”食物 . 13 6、杂粮在居民膳食结构中的地位 . 14 五、杂粮食品的制作 15 1、南瓜黑米粥 15 2、玉米燕麦粥 16 3、燕麦黑芝麻粥 . 16 4、燕麦枸杞粥 16 5、玉米红枣粥 17 6、莜面茶 17 7、焖制荞麦米饭 . 18 8、荞麦面糊 18 9、荞麦面猫耳朵 . 18 10、高粱团子 19 11、莜面卷 20 12、莜面猫耳朵 . 21 2 一、玉米的结构与营养特点 1、籽粒结构简图 2、各部分营养价值表 结构名称 占籽粒比例（ %） 主要成分 胚 10～ 15 脂肪、蛋白质、维生素 胚乳 80～ 85 淀粉、蛋白质 皮层 6～ 8 纤维素、矿物质 3、常见产品的成分 产品名称 构成 主要成分 +特殊成分 玉米糁、玉米面、玉米粉、玉米 胚乳 淀粉＋纤维素 片等 玉米棒 整粒玉米 淀粉＋纤维素 爆玉米花 整粒玉米 淀粉＋纤维素 方便玉米粥 胚乳 淀粉＋各种营养素 玉米方便面 胚乳、大豆粉 淀粉 玉米爽 甜玉米粒、矿泉水 淀粉＋纤维素 玉米窝头 胚乳 淀粉 玉米粉条 胚乳 淀粉 玉米面条 玉米粉、小麦粉 淀粉 玉米胚油 胚 脂肪、维生素 E 1 二、杂粮的功能与营养特点 杂粮通常是指水稻、小麦、 玉米、大豆和薯类五大作物以外 的粮豆作物。主要有：高粱、谷 子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜 麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋 以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红 小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、 小扁豆（兵豆） 、黑豆等。 1、杂粮的营养 五谷杂粮可分成四部分： 1.皮层 2.胚 3.糊粉层 4.内胚。皮层的 主要成分为纤维素，胚所含的营养素种类颇多，如维生素 B 族、 维生素 E、蛋白质。 几种常见杂粮的营养： （1）小米营养丰富。据测定，蛋白质 含量达 11.2%～ 13.4%，脂肪含量 4.5%。所含蛋白质、 脂肪均高于大米、面粉。人体必需的 8 种氨基酸含量丰富， 而且比例协调；（ 2）黑米外表纯黑，其营养价值比一般白米高。其含蛋白质、脂肪、 碳水化合物、 B 族维生素、维生素 E 、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素等； （ 3）荞麦含有蛋白质、脂肪、淀粉、氨基酸、维生素 B 1、B2、P、芦丁、总黄酮、钙、磷、铁、镁、铬等，营养成分 十分丰富；（ 4）燕麦脂肪含量是面粉、大米的 4～ 5 倍。必需脂肪 2 酸含量非常丰富，燕麦中含有极其丰富的亚油酸，可占全部不饱 和脂肪酸的 35%-52% ；（ 5）红小豆，含有丰富的蛋白质、脂肪、 糖类、钙、磷、铁等营养物质。其中磷的含量在豆类粮食中堪称 佼佼者，每 100g 红豆含磷多达 400mg 左右；（6）绿豆，是一种高 蛋自、低脂肪食物。绿豆中含蛋自质高达 22％～ 25％，比大米高 3 倍；绿豆中还含有多种氨基酸和维生素 A 、 B1、 C 以及铁、磷、 钙等矿物质。 2、杂粮的保健作用 消费者渴求营养丰富、美味可口、用多种粮食制作的食品。而荞麦、燕麦、小米、豆类等多种杂粮中富含蛋白质、膳食纤维、芦丁、不饱和脂肪酸、多种维生素和矿质元素，不仅营养丰富还有很好的保健功能，对老年性疾病有很好的防治作用。 部分常见杂粮的保健作用： （1）荞麦还含有许多功能性组份： 类黄酮、黄酮、植物甾醇、荞麦碱与硫胺素结合蛋白等。类黄酮是一类主要的天然抗氧化剂。膳食类黄酮可以预防心血管疾病与癌症，还可以减少血液胆固醇水平、保持毛细血管与动脉的柔韧 性、降低血压与防治