400米训练计划课程.docVIP

400米训练计划 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月， 周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。 跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。 跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。 周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 周日：休息， 通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练  训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 周一 ：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。 跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。 周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 周日：休息， 这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整  一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 周一 ：150米×4次×2组(强度中等)。 周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。 周四：下午休息。 周五：200米变速×6次×2组(强度200米27．5秒左右)。 周六：做一个赛前的准备活动。 周日：休息