800米训练计划变速跑、间歇跑是短期800米训练的主要手段.docVIP

变速跑、间歇跑是短期800米训练的主要手段  800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。  变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。  间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。  匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 一次训练课运动量及强度安排 800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。 第一阶段：第一周 第二阶段：第二、三周 第四阶段：第四周 第一阶段训练安排表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。③加速跑50米*4④重点：400米间歇跑90秒内完成。间歇120秒。跑6个400米⑤结束20分钟整理活动放松。⑥柔韧性练习10分钟。 以恢复为主有氧代谢慢跑3000米—5000米。 基础性练习小力量反复训练（后蹬跑，跨步跳，大步走，蛙跳。纵跳等） 放松跑4000米，以恢复为主。 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。③反复跑：600米*2；1200*2。400米*2；200米*2间隔时间2分钟。200米跑放在最后，要求用800米跑的技术放松跑200米。要求30秒以内。④柔韧性练习10分钟。 定时跑：60分钟练有氧代谢能力。 休息 第二阶段训练安排表（两周） 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。 ③主要练耐力，2000米×3组（第一组计时），100米×6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。 ④结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。 ③练速度，400×6组，200米×4组 ④结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。 ③基础性力量练习： 杠铃70KG全蹲12个*6组，30KG全蹲跳20个×6组。每一组做完后需要跳举5KG的杠铃12次，高抬腿30次后冲刺跑30米。 耐力为主，1600米×2组，400米×3组（前两组计时）.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量。 测试下800米成绩，800×3组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）×10圈 基础性练习小力量反复训练（后蹬跑，跨步跳，大步走，蛙跳。纵跳等） 休息。晚上可以适当跑跑 第三阶段训练安排表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。③加速跑50米*4④重点：400米间歇跑80秒内完成。间歇120秒。跑6个400米⑤结束20分钟整理活动放松。⑥柔韧性练习10分钟。 ①准备活动慢跑1000米。②柔韧性练习。徒手准备活动。 ③练速度，400×6组，200米×4组 ④结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。 ①基础性练习小力量反复训练（后蹬跑，跨步跳，大步走，蛙跳。纵跳等） ②变速跑（直快弯慢）×10圈 放松跑4000米，以恢复为主。 测试下800米成绩，800×3组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）×10圈 定时跑：40分钟练有氧代谢能力。 休息 每天大概需要2-3小时训练。还有在参加测试前两天请及时安排休息。两天间以少跑、慢跑为主，多休息切忌大运动量和突然停止跑步。