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耐力动动处方 姓名： 性别 年龄 日期 档案号 体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（ BMR ）：1561 体制百分比 33.8% 身体质量指数 (BMI) ： 肥胖度 (OBD) 心功能能力（ F.C ）： 15.6 METsF.C. 属于 优秀 水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（ F.C ） 15.6 METs 靶心率（ THR ）：锻炼时心率保持在 134~147 次/min ，或 22~24 次/10s 左右 低于这个强度， 锻炼效果不佳； 超过这个强度， 有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动： 对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h, 或 146.3~173.6 m/min 每400m 用 2 min 18~44 s ，或每分钟走 步； 健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h ； 健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W 。 其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内 允许心率超过靶心率 1~2 次/10s ，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。 锻炼时间： 每次 30~60 min 。一次锻炼至少要持续 30min, 除准备活动和整理活动外，至少要有 20 min 是心率保持在 134~147 次/ min 之间 锻炼次数 3~5 / 3 次 周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动 次（隔日一次） ，既 可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加 1~2 次您所喜爱的活动。 热量消耗： 按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal ； 一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal ； 相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg ； 通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。 注意事项： 1、 请在锻炼时监测自己的心率 / 脉搏，使其保持在靶心率范围内。 2 、 心率测量方法：在运动 5~10min 后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量 10s 脉搏的次数 乘以 6 ，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上 下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。 3 、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。 4 、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。