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8 个利用瑜伽砖辅助的动作快速瘦腿塑形 很多瑜伽初学者在练习瑜伽时都不屑于使用瑜伽砖，除 非瑜伽导师要求他们在练习诸如半月式、三角式、金字塔式 和侧角伸展式等体式时使用瑜伽砖，否则他们都是拒绝使用 的。他们习惯于感受双手撑地的安全感，并以此证明自己的 柔韧性。瑜伽砖的辅助不仅可以帮助你以最放松最安全的方 式完全地融入到体式中，还可以让你在练习体式时更深入的 体会和挑战每个体式及其变体。 （你的身体当下的力量和柔 韧性还没有准备更好更稳定进入体式时，瑜伽砖可以发挥它 的优势帮助你）另外，瑜伽砖的使用可以激活大腿内侧和外 侧一些平常较少锻炼到的肌肉。在练习的过程中如果遇到以 难点，例如：不知道如何使股四头肌向上收缩远离膝盖骨 或者不知道如何向上旋转大腿内侧肌。这些问题你都只需要 块瑜伽砖就能解决，瑜伽砖可以引导大腿内侧的肌肉收缩 并帮助你提高大腿内侧肌肉的感知力。以下是借助瑜伽砖辅 助的 8 个瑜伽体式，坚持练习可达到瘦腿、塑腿形的效果。 1.幻椅式 双腿打开与髋同宽， 保持双脚平行； 然后将瑜伽砖 放于放置大腿之间，双手向上举过头顶（保持脊柱的延展） 屈膝向下来到幻椅式， 保持双腿夹紧瑜伽砖， 缓慢还原直立， 重复动态练习 10 组，增加幻椅下蹲的幅度再动态练习 10 组。 另外，双手也可以放置一块瑜伽砖。 双手用力握住瑜伽砖 （最 长的一边），使肩膀和上背部的肌肉激活。 2.潜水式 从幻椅式缓慢还原直立， 双手落于身体两侧， 以髋 关节为折叠点，前屈至上体与地板平行，双腿夹紧瑜伽砖， 踮起脚尖，脚跟抬离地板，感受股四头肌向上收缩远离膝盖 骨，大腿内侧肌向中线旋转，缓慢的还原幻椅式，重复练习 10 组。 3.单腿站立伸展式 在练习单腿站立伸展式时，可用瑜伽砖辅助，从而测试并提 高双腿和核心肌群的稳定性。在地板上放置一块瑜伽砖，左 腿站立砖上，左手撑住左髋，右腿屈膝抬离地板，右手指勾 住右大脚趾，缓慢的伸直右膝，保持髋关节摆正，右腿内侧 肌向上向外旋，解开右手，双手向上举向天空，保持大腿内 侧肌外旋向上，远离地板向上踢，缓慢落下右腿，重复练习 10 次后再换左腿练习。 4.战斗三式 从单腿站立伸展式， 以髋关节为折叠点， 向前向 前屈至上体和后腿均与地板平行，来到战斗三式；双手可 撑侧腰或向上举过头顶；继续以髋关节上体向下延伸，让鼻 尖找向膝盖；缓慢还原战斗三式，重复练习 10 次。 5.船式 坐姿开始，将瑜伽砖放置大腿之间，双手平举（保持 脊柱延展），双腿向上抬离地板，双膝伸直，双腿用力的夹 紧瑜伽砖，保持 20 秒。 6. 桥式 20 20 仰卧地板上，双腿屈膝踩地，双腿之间放置一块瑜伽砖，双 手十指交扣放于后背或双手掌心朝下放置身体两侧，双脚向 踩实地板激活双腿，然后缓慢的将臀部、后背依次向上抬 离地板，双腿内侧肌夹紧瑜伽砖，下巴远离锁骨，保持 秒。 7.贴墙伸展股四头肌 将瑜伽砖放置与离墙 6-10 英寸处， 离墙越近，拉伸越强，左腿屈膝向前，保持膝盖在脚踝正上 方，右腿跪在瑜伽砖上（大腿的后端放置于瑜伽砖上），右 方，右腿跪在瑜伽砖上（大腿的后端放置于瑜伽砖上） ，右 脚脚尖放于墙面，拉伸右腿的股四头肌，收紧腹部，保持髋 关节向下沉，激活你的臀大肌，换另一边练习。 8.背部前屈伸展式 双腿伸直， 坐柱式于地板上， 在双脚后方 放置一块瑜伽砖，上体前屈（以髋关节为折点，延展脊柱） 双手握住瑜伽砖， 让腹胸面依次找向大腿、 膝盖和小腿胫骨， 加强伸展。 瑜伽专业审查老师：李玟瑾资深瑜伽导师身心灵颂钵疗愈高 级治疗师跟随现代瑜伽之父 Krishnamacharya 创立的 KYM 体 系，进行专业传统瑜伽学习。先后受教于 Twee merrigan、 Mark Whitwell、Duncan Wong、金沙、李哲、龙萍、邱源、 Seri、黄凯良、刘娅丽等多名国内外身心灵疗愈师学习英语 编译老师： 周海凤湖南第一师范学院英语专业福建师范大学体育教育 训练学硕士系统学习瑜伽、功能解剖学相关知识，并在马来 西亚、上海广州等地参加多位导师工作坊