拉力绳训练教程全解.docVIP

精品文档 精品文档 PAGE 精品文档 弹力绳力量训练技巧（ 01）：肩部三角肌 1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举） 目标肌肉：三角肌、肱三头肌 动作要领： 1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 辎慘胄骜檸轾赅鲧擬馔鸲蓣囁賦惬。 （2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。 1 2.前平举 （类似动作：哑铃前平举） 目标肌肉：三角肌前束 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸 頁诵钽鸠囂猕积閭艺处毿愷鏟绠呖。 气还原。 2 3.直立划船 （类似动作：杠铃直立划船） 目标肌肉：三角肌前束、斜方肌 动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概 20厘米，挺胸抬头，吸气，呼 继鑄镪窝妫漬鍔謄戲蓦烬殒閎轴轼。 气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 3 4.侧平举 （类似动作：杠铃直立划船） 目标肌肉：三角肌中束 动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气， 缣涠闳鯔馮睾魴鸺狽頸濃艤蕁輜謠。 呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样 闯讲羡从闸忾刪閫莺舉钛間稳獄誚。 就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 4 5.俯身侧平举 （类似动作：哑铃俯身侧平举） 目标肌肉：三角肌后束 动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节 謾騫觸垄秃届适镏鄰歸濕嘜溅戔钦。 微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。 鼹殤躕疠貺鏈轶谯幂噥摇泻场镑赅。 这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。 5 6.站姿反向飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩） 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部 动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对 銖应婶顢災祿憂璉诫顱戰厦嚶谕贾。 或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。 俯身提拉 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌 动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节 90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。駔荨諞墮侬牵蕷愜籬膚贤釅三劑谘。 6 端枪式侧摆 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始 儂铊錆瀨飽乌賻綾释駛荥鱔鄭赚钽。 终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。 复合举 7 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然 嚣柽换话煙來傩贴膿針讓鹁逻狲雋。 后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练 飆規虯櫓鸫韦鎣执諗钸叙簣鴇玑緹。 习能全面的锻炼三角肌。 弹力绳力量训练技巧（ 02）：胸大肌 站姿前推 目标肌肉：胸大肌 动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收 釩撑耧评創鱭傖汆錟釋蒞襉俨镧埘。 缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关 橼塊喬夾綹梟驂碼餅错樓錯贅晋闷。 节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿 勸标匮喽郟浃諄贯轍屢霧锆紺莅侖。 势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以 黾橢識锬頡丢荥荪靈燼祸椟獸雳铐。 把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。 （1）锻炼胸大肌中部 8 （2）锻炼胸大肌上部 3）锻炼胸大肌下部 9 弹力绳交叉练习 目标肌肉：胸大肌 动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收 鲨倀体統頡鈮舰飘賀铷癫畴铍阕誑。 缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，