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《关灯就睡觉:这样治疗失眠更有效》书拥 《关灯就睡觉:这样治疗失岷更有效》 (英)格雷格?D.贾克布 重庆大学出版社2014.8 非药物失眠疗法:认知行为疗法(CBT) 安眠药可增加死亡风险，这是安岷药令人担忧的一大副作用。每夜服用安眠药 的死亡率是不服用者的1.25倍。夜间服用安眠药与每天吸食一包烟一样具有高风 险。 中断服用安眠药可以改善认知功能。 睡岷时间太短或太长，就容易增重。简单来说，睡得少的人发福是因为清醒时 吃的东西多，而睡得多的人则是因为锻炼时间太少。 实验室中的睡眠不足通常是指夜间睡眠时间仅为4小时,且一周或更长时间内 无恢复性睡眠，此种失眠比大部分人日常生活中所遭受的失眠更为严重。如果一个 人在应对失眠时动力十足，那么失眠并不会产生相同的负面影响。 睡眠不足和失眠症是两种不同的状态。睡眠不足惜况下，睡眠正常者日间会困 倦不已，而失眠症患者则不会困倦，而是情绪失常。 安眠药对日间行为力的不良影响等同于或其于轻微睡眠不足，因此服用一片安 眠药来避免睡眠不足是得不偿失的做法。 P54: 吸烟的人比不吸烟的人更容易有失眠问题，人在戒烟后通常唾眠也会改善。 P61:抑郁症患者的梦境比非抑郁症患者更加压抑。 P67:不宇腿:是一种唾眠障碍，让人躺着时感到腿部不适，觉得好像有什么东西 在小腿爬行。这种不适感一般在人清醒时出现，让人很难睡着。 P75:安眠药服用六周后就会丧失疗效。因此，如果你服用安岷药儿个月后仍可 以安睡，那就是安眠剂效应而非安眠药在起作用。 P79:平均而言，患者对入睡需要的时间高估了 30分钟，对总唾眠时间低估了一 个小时。为什么失眠症患者有这样的“错觉”呢?一方面，他们将浅睡阶段误认为清 醒阶段。另一方面，失眠症患者在不愉快的情况下，如躺在床上睡不着时，估测的时 间往往比实际时间更长;反之，在轻松和愉悦的情况下，我们会低估时间。 P80:从未有人死于失眠。 P81:兰迪?加德纳连续11天没睡觉，创下了世界不岷记录。他的例子强调了 两个事实:一是我们不需要补回所有缺失的睡眠；二是如果你觉得自己儿周都没睡觉, 你不是陷入了不切实际的消极睡眠思想里，就是你创下了新的世界纪录。 P84:关于核心睡眠的另一项重要发现是：如果你某晚上没有保证核心睡岷，你 的大脑会子啊第二天晚上竭力弥补。我们怎么知道这一点呢？因为睡眠不足后，你的 大脑会自动增加深度睡眠和有梦睡眠的比例来补偿缺失的睡眠，这也解释了为什么 我们不必补回所有缺失的睡眠。你可以放心，你的大脑可以自动补足核心睡眠。 P94:回想一下，我们早上起床活动，接触阳光时，体温就开始上升。如果你在周 末或者失眠后起的很晚，你开始活动与接触日照的时间就会推迟，体温上升的时间也 会后移。体温上升时间推迟了儿个小时,夜晚体温下降的时间也会相应推迟儿个小 时，因此，如果你按平时的时间上床，你会睡不着，因为你的体温太高了。 P96:睡眠汁划的第一条规则就是:无论你前一天睡得多糟糕，每天都要在大致 相同的时间起床，周末也不例外。 实际上，早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失n民进一步恶化。原因很 简单，你越早上床，在床上躺着的时间越久，睡询清醒的时间就会越长，而这会削弱睡 眠系统，加剧失眠。 P99:午睡是人天生的作息习惯。无论我们是否吃过午饭，体温轻微下降时，这 种生理上的午睡欲望也会随之出现，且其势头之猛,堪比夜晚睡意的压迫，即使睡得 相当好的人也不例外。 P100:如果你有午唾的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后更应该午 睡。午睡醒来后，你的思维会更墩捷，精力更充沛。可见，你要确保你的午睡时间不 超过45分钟， 而且不要在下午4点后午睡。否则，你可能会进入深睡状态,醒来后，会有一段 时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。 P101:对于睡得不好的人来说，情况恰好相反。好儿个晚上的失眠已经让床与 卧室发出了强烈的失眠暗示，所以仅仅爬上床就触发了清醒反应。其实，失眠症患者 经常在客厅的电视机前睡着，但一爬上床，就完全清醒过来了。 失岷症患者的许多行为都会让床发出清醒暗示。例如，有些人会在卧室看电视, 打电话，看办公资料、学习或跟爱人解决问题，而另外有些人上床不是因为想睡觉， 而是因为爱人上床了，正是这些行为加强了床与清醒的联系。 另外还有一些行为也会让床发出清晰提示，即强制入睡。有些人睡不着的时候, 会强迫自己入睡，认为“只要努力一点就能睡着”。可是，我们不能强迫自己入睡。 实际上，强制入睡会适得其反，让身体与精神更加兴奋，最终会强化清醒系统。 P103:在床上辗转反侧得越久，越勉强自己入睡，就会清醒得越久。 P109:对于有抑郁症的患者而言，锻炼是有效的治疗方式。 有一项研究发现,有轻度至中度抑郁症的患者刚开始锻炼时，一周内就能感到 病情有所好转。久而久