无器械健身不用器材的健身计划.docxVIP

PAGE PAGE # 无器械健身 不用器材的健身计划 当你没有哑铃，没有拉 力器，没有自行车等健身器材，但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办？ 健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以 ？今天小编为大家介绍无 器械健身，让你不用健身器材也能制定健身计划，轻松锻炼肌肉。 不用器材的健身计划 颈部 首先保持站立，自然的打开双脚，十指交叉抱在头后，平稳 用力把头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手把头压下。 保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。练习 的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。右手放到头右侧，将头往左侧压 下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压往左侧。保持这个“僵 持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的 时候，上身要保持正直，不得歪向一侧。 胸部 大家都知道俯卧撑是需要双手撑地，用臂力保持身体的升 降，属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做 俯卧撑，当身体下降到胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持 这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。面对墙站立，两臂 前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶 墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成 90度角，上身用力靠近墙，两 臂保持屈肘姿势撑住上身，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这 个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。 肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随 即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要把门框撑开一样，三角肌 极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。 背部 找个合适的地方，随便站立还是坐下来，先身体放松，双手 叉腰，然后让自己的背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势 8 到10秒或稍长时间，接着放松。 臂部 坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂和前臂成 90度角，好 像要把桌子托起那般，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势 8到10 秒或稍长时间，接着放松。直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳， 手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬至不能 再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持这个静止姿势 8到10秒或稍长 时间，接着放松。立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手 腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持这个静止姿势 8到10秒或稍 长时间。接着放松。 6.腹部 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身和下肢间的角度大于 90度，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势 8到10秒或稍长时间, 接着放松。仰卧，下肢与上身同时翘起成“ V”字形，腹直肌极度绷 紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。 7.腿部 半蹲，大腿保持水平，上身尽量和地面垂直，两臂交叉抱在 胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势 8到10秒或稍长时间，接着 放松。坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持 这个姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。 静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果 较好。静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼 出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。 在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯， 人们选择跑步 或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌 健身俱乐部麻烦怎么办呢？ “无器械”健身是办得到的，就看你懂不 懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧 ？利用身体重量锻炼上身肌 肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆 运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身 体重量提起。 下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物 理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。 原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大 尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起 中间位置时比较容易把它提起来， 但当你往一边移若干距离，要把平 行提起来感觉要用的力气就大些了。 这还是杠杆原理。再引申一下就 是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长 （重心上提），越能增加 锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手 伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。 原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多 这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所 持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。 做弓步时前脚或后 脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上 做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时，起身 时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算 是完成一次动作。做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的 高度上下5次后再完全起身，这