《大学生体育与健康》课件 第三章-健康体适能篇.pptx

第三章健康体适能篇 体适能与健康 健康体适能干预的基本内容 体育锻炼的基本原则与方法 目 录 CONTENTS 第一节 体适能与健康 体适能与健康 一、体适能的概念 美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 体适能与健康 二、体适能的评价指标 体适能与健康 二、体适能的评价指标 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （一）评价心肺功能 1、12分钟跑测试 12分钟跑测试是目前最简单的评价心肺适应水平的方法之一。 运动生理学的研究表明，心肺适应水平也表示全身耐力的水平，心肺适应水平高的人比低的人可以在12分钟内跑更长的距离。 测试前要做好准备活动，测试的方法是在跑道上尽量快跑，但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑，如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸。 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （一）评价心肺功能 1、12分钟跑测试 12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米） 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （一）评价心肺功能 2、台阶测试 台阶测试也是一种评价心肺适应水平的方法。它的优越性在于：可以在室内进行，不需要昂贵的设施，可以在很短的时间内完成，适合不同程度身体条件的人。 男生进行测试的台阶高度为30 cm，女生进行测试的台阶高度是25 cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。 测试步骤： （1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （一）评价心肺功能 2、台阶测试 台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （二）评价肌肉力量 评价肌肉力量可采用一次重复最大量（1RM）测试，即测试一次被举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法，其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰卧推举）测上体肌肉群力量，第四种（坐姿蹬腿）测腿肌力。 负重屈肘 肩上举 仰卧推举 坐姿蹬腿 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （二）评价肌肉力量 一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （三）评价肌肉耐力 体适能与健康 三、体适能的自我评价 （四）评价柔韧性 柔韧性的好坏与特定的关节相关，也就是说，一个人的某一关节具有良好的柔韧性，但另一关节的柔韧性可能会较差。迄今为止，没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用坐位体前屈测试和肩部柔韧性测试的方法。 肩部柔韧性测试方法是：站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用左手在体后去触及右手，尽可能地使两手手指重叠，如图所示。 第二节 健康体适能干预的基本内容 健康体适能干预的基本内容 一、心肺适应水平与体育锻炼 （一）心肺系统与体育锻炼 1、心肺系统的组成 （1）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。心脏实际上是由两个分开的血泵构成：右心泵血通过肺，称为肺循环；左心泵血通过身体其他各部分，称为体循环。 （2）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换，吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。 健康体适能干预的基本内容 一、心肺适应水平与体育锻炼 （一）心肺系统与体育锻炼 2、体育锻炼时心肺系统功能的变化 （1）循环系统 心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加；血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加。 （2）呼吸系统 呼吸系统的功能就是维持动脉血内氧和二氧化碳的恒定。身体运动时呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多的二氧化碳。 健康体适能干预的基本内容 一、心肺适应水平与体育锻炼 （二）提高心肺功能的运动 1、耐力练习 健康体适能干预的基本内容 一、心肺适应水平与体育锻炼 （二）提高心肺功能的运动 2、耐力练习的益处 （1）循环系统 耐力练习可增加最大每搏输出量和最大心输出量。最大心输出量的增加可使锻炼的肌肉得到更多的氧气，也使耐力得以提高。 （3）骨骼肌和供能系统 （4）最大摄氧量（VO2max） （2）呼吸系统 使呼吸肌耐力增加。由此膈肌和其他主要的呼吸肌等就能进行更长时间的工作。 （5）柔韧性 耐力练习并不能提高柔韧性，相反，耐力练习可能导致肌肉和肌腱的缩短，从而使某些关节的活动范围缩小。 耐力练习可增加骨骼肌有氧供能能力，也使锻炼者利用脂肪的能力增强。 运动强度直接影响最大摄氧量增加的幅度，大强度的运动比低强度、