徒手核心力量训练.docxVIP

. 徒手中心力量训练方法 1.站立提膝 有关：均衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提升左膝，在最高点保持约三秒钟，而后 迟缓放下，换右腿，动作同样，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 有关：臀部肌肉，腹斜肌 左边卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最 高点保持 3 秒，回落，做到力竭而后换右边，动作同样。 . . 3.俄罗斯展转 有关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交错，提膝，脚离地，空中展转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝， 做到力竭，注意过程中，向来保持脚面离地。 . . 4.侧卧提臀 有关：腹斜肌，肋间肌 右边卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提升 髋部，保持身体平直，而后迟缓落下，单侧做十次，而后换此外一侧。 5.卷腹 有关：腹肌，特别是上腹肌 . . 屈膝，手交错在胸前，卷腹，让肘部凑近大腿，注意：腰伤未好的 JR，慎重起 见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 有关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀手下方，头略微离地，（这样能够锻炼颈部肌肉），腿笔挺，脚 踝挺直，脚跟离地约 15CM ，膝盖不要曲折，迟缓将腿提升，与地面约 45 度， 保持 3 秒后，将腿放下。 . . 7.仰卧摇动提腿 有关：下腹肌，臀部肌群 仰卧开端姿势与上图同样，不一样之处在于，分开提腿，同时过程