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初三体育中考训练计划方案 第一学期第一周至十六周训练内容： 同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。 但要求同学们一定要在每次的训练过 程中必须围绕自己的弱项强化练习， 认真完成各组的运动量。 分清主次安排好各项练习时间 比例。 一、提高速度 (200M) 训练方法及要求： ( 男生满分为 30 秒、女生为 34 秒 ) 方法与步骤： 1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 2X200M，较好的可选跳绳 3 分钟。再做几 节徒手操如膝、 踝关节、 腹背运动、 弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 50-100 次。 ( 用 时 5-6 分钟 ) 2、行进间的直道 50M快速跑 3-4 组、弯道跑 4-6 组，要求每组必须尽全力跑。每组间 隔 1 分钟。 ( 用时 10-15 分钟 ) 3、素质练习：单脚交换跳 ( 每只脚连跳三个换另只脚跳 ) 要求： 跳 30MX4— 6 组。每步越 大越好 ; 高而远。每组间隔 2 分钟 ( 用时 8-12 分钟 ) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求： ( 男女生满分为 170 次 ) 方法与步骤： 不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。 100 个 X4-6 组。要求：靠踝关节的 力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳 5 组。每组间隔 1 分钟。 会跳的同学： 每次跳时必须超长时间的跳。 每组时长为 1 分 30 秒。10-12 组。每组间隔 30 秒 -1 分钟。 要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的训练方法及要求： ( 满分男生 11.5 米女生 7.6 米) 方法与步骤： 扔实心球的技巧： 动作要领：握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放 在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为 1－2 厘米），两大拇指 紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方， 这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意： ①球应握稳，两臂肌肉放松； ②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 预备姿势： 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约 20－30 厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离 半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛 看前下方。 预摆： 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件， 预摆次数因人而定， 一般是一至 二次， 当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此