全国跳绳大众等级锻炼教程1-4级图解.pdfVIP

全国跳绳大众等级锻炼教程一级 一级锻炼宗旨： 跳绳者能够完成基本单摇跳，掌握多种单摇步伐变换以及简单的手上编花动作。 一、 左右甩绳 动作要领：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。 二、 并脚跳 : 两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，连续完成并脚跳（即为并脚单摇跳） 三、 双脚交换跳： 两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右各四次，连续完成双脚交换跳。 四、 开合跳： 两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开 合跳。 五、弓步跳 ：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次， 完成弓步跳。 六、并脚左右跳 ：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。 七、基本交叉跳 ：两手持绳摇，此动作分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍两手为交叉摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉跳。 八、勾脚点地跳 ：两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四 次，完成勾脚点地跳。 全国跳绳大众等级锻炼教程二级 二级锻炼宗旨： 完成规范的单摇动作，掌握基本步法变换、简单的缠绕以及绳向的变化动作 一、弹踢腿跳：两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。 二、后屈腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一拍一动，左右边各四次， 完成后屈腿跳。 三、吸腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向前上方提膝，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。 四、钟摆跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向同一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成钟摆跳。 五、踏跳步：两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。 六、左右侧摆直摇跳：两手持绳向前摇绳至左边体侧甩绳，再向右边甩绳，接着两手打开成直摇姿态，双脚并拢跳跃过绳，完成一个完整动作。 七、手臂缠绕：两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。 八、前后转换跳：完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳一周，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动 180 度，成后摇绳动姿态，接着再转成 正面 180 度直摇绳，动作总共三个面（即正反正面），便成前后转换跳 全国跳绳大众等级锻炼教程三级 三级锻炼宗旨： 跳绳者能够完成基本的双摇动作，掌握步法复杂的变换、踢腿跳、特殊单交叉类动作。 一、基本交叉后摇跳：做此动作由两拍完成，预备姿势两手持绳于体前，第一拍两手为后直摇绳，第二拍两手为交叉后摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉后摇跳。 二、双摇跳：两手持绳向前摇，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周 (720 °) ，完成直双摇跳。 三、提膝侧点跳：完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳 跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。 四、前后打：两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后打地，完成此动