三角肌的增肌方法.doc

三角肌的增肌方法 要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和 分离度的高低有很大关系。 哑铃，其作用为勾勒形状。 每个训练日做 4 组俯卧撑， 然后做哑铃 侧平举 4x15 次， 前平举 4x15 次， 俯身飞鸟 4x15 次， 哑铃上推 4x15 次。 一周练 3 次。 锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双 腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增 粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每 天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组 合，每周一变吧。 杠铃坐姿推举（以此为主） 。超人的三角肌体积很大，所 以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度） ，增加三角肌 体积是首先要做的。 利用史密斯机做杠铃坐姿推举， 大总量， 每组 2~3 个，最好有人辅助。 10KG 起步， 5KG 单位递增， 注意动作规范。 单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。 动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部） ，另一手向 上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤） ，手臂形成 的平面平行于身体平面。每组 8~12 个，做 4 组。 饮食。给你一个大运动量食谱：以现在市场物价，增长肌肉 建议你食用以下食物： 鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天 保证摄入 400~500 克 西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的 抗氧化性（减少