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keep两周减脂训练计划 keep两周减脂训练计划 PAGE PAGE14 keep两周减脂训练计划 PAGE 两周减脂课程表 第1天 一、HIIT适应性训练 ： 1、肩部围绕： 训练部位：肩关节 重点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。 重点2：活动肩胛骨，最大幅度做围绕。 2、左右跳： 重点1：绷紧浑身。 重点2：起跳时手臂使劲上提带起身体。 常有错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。 解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 重点1：将臀部稍微抬起，下背部使劲贴紧地面。 重点2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。 4、平板支撑： 主要肌肉：腹横肌、腹直肌 重点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。 重点2：手肘朝脚的方向使劲，与地面摩擦力抗衡。 重点3：脚尖使劲勾起，与地面摩擦力抗衡。 常有错误：腹肌力竭后仍连续坚持，致使腰部开始借力。 解决：腹肌力竭后即可歇息，不用硬撑。 5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 重点1：腿部完整贴紧地面，手将身体撑起使劲拉伸腹部。 重点2：下巴上扬，挺胸。 6、猫式伸展： 训练部位：胸椎 重点1：第1阶段拱起上背部，低头。 重点2：第2阶段胸手下沉到最低，仰头。 重点3：浑身放松。 呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。 7、支撑平移： 重点1：身体保持稳固，肩部、腹部全程收紧。 重点2：动作越快越流利越好。 8、deadbug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 重点1：腰部贴紧地面 重点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。 9、开合跳： 重点1：收紧腰腹，手臂使劲绷紧。 重点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带起程体的跳跃。 重点3：小腿尽可能放松，不行低头、仰头。 重点4：动作越快燃脂成效越好。 呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。 10、支撑平移：（同7） 11、deadbug：（同8） 12、开合跳：（同9） 13、支撑平移：（同7） 14、deadbug：（同8） 15、开合跳：（同9） 16、支撑平移：（同7） 17、deadbug：（同8） 18、开合跳：（同9） 19、左腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓肠肌 重点1：左腿脚跟踩地。 重点2：臀手下沉。 20、右腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓肠肌 重点1：右腿脚跟踩地。 重点2：臀手下沉。 21、肩前侧拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 重点1：双侧手臂相互平行。 重点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。 第2天 一、深蹲入门： 1、坐姿左边臀部拉伸： 主要肌肉：梨状肌、臀大肌 重点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。 重点2：左脚架于右腿大腿。 重点3：踮起右脚。 2、坐姿右边臀部拉伸： 主要肌肉：梨状肌、臀大肌。 重点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。 重点2：右脚架于左腿大腿。 重点3：踮起左脚。 3、顶膝体前屈： 主要肌肉：臀部、股二头肌。 重点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。 重点2：俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。 重点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。 呼吸：着落时吸气，推起后呼气。 常有问题：没法固定小腿。 解决：减小动作的幅度，俯身到小腿没法控制前为止， 跟着训练进步渐渐加大幅度。 4、顶椅半蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌 重点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。 重点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。 重点3：每次下蹲臀部都要遇到椅子。 呼吸：着落时吸气，推起后呼气。 常有问题：推得太远没法遇到。 解决：身体不要俯得过低，保证动作的受力部位在臀部，而不是腰部。 5、半蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌 重点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。 重点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部地点高于大腿。 重点3：动作尽可能流利、连接。 呼吸：着落时吸气，推起时呼气。 6、深蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌。 重点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。 重点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。 重点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。 呼吸：着落时吸气，推起后呼气。 常有问题：大腿受力比臀部显然。 解决：臀部向后坐，手肘触遇到膝盖前侧。 7、缓冲深蹲： 主要肌肉：臀大肌、股四头肌。 重点1：胯部忽然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。 重点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。 重点3：缓冲时重心位于脚后跟。 呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。 二、HIIT适应性训练： 1、臀部动向位伸： 主要肌肉：臀大肌、内收肌。 重点1：双手使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。 重点2：提膝同时踮起脚尖。 呼吸：抬腿时吸气，复原时呼气。 2、大腿内侧担伸： 主要肌肉：内收肌群 重点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿挺直。 重点2：俯身，将挺直的大腿内侧朝向地面。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 重点1：将臀部稍微抬起