11.9游泳基础体能体能训练.docxVIP

11.9 俯卧撑-快速伸缩复合训练 功能：提高上肢动作的力量与爆发力，有助于增强关节的稳定性，强化胸部、肩部和手臂的力量，提升力的产生速率。 起始姿势：俯卧-双手双脚撑准备，手在肩部的正下方，肘关节伸直但不要锁死。 动作步骤： 通过屈肘，降低胸部贴近地面，尽可能用最大的力量快速推起自己的身体离开地面； 手做好落地缓冲的准备，屈肘支撑身体的重量，当身体即将贴近地面时，再次快速的推起，重复规定次数。 动作要点： 在完成动作过程中，双手同时发力推起身体，收紧腹部和臀部，身体呈一条直线。 落地时，手臂通过屈肘缓冲，臀部不要抬起，保持躯干稳定性，动作完成连贯。 练习次数：以上是一个完整动作，男女各三组，男生10—15次一组，女生5-10次一组；组间间歇30s-60s。