游泳训练计划.pdfVIP

. 训练计划 目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质 ！ 改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练： 主要采用各种泳式的分解游， 打腿练习和臂处于不同体位的配合练习， 节奏练习和记频练习， 最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等 练习。 第一周期训练 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平 周五下午 陆上：一般身体训练 水上： 200M 准备活动游； 400M 技术游； 3000M 自由泳。 周五下午 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上： 400M 准备活动； 2 ×600M 技术游； 2 ×1000M 自由泳，间歇 4 分钟。 周五下午 陆上：一般身体练习（力量） 水上： 400M 准备活动； 600M 技术游； 4 × （10 ×50 ）M 自由泳，组内间歇 15 秒 —20 秒，组间间歇 2MIN-3MIN ； 6 × （15M 出发＋ 35 米放松），间歇 1MIN —2MIN 。 周五下午 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上： 400M 准备活动； 10 ×50M 技术游； 3 × （8 ×100 ）M 自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3--5 分钟。 周五下午 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力） 水上： 400M 准备活动； 1000M 技术游； （2-4 ）×25M 主项，间歇 2-3 分钟； 主项距离（ 100-200M ）测验； 300M 放松游。 精选范本 . 第二周期训练 训练任务： 1、改进技术。 2 、专项力量训练。 3 、一般耐力和专项耐力训练。 周五下午 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上： 200M 准备活动； 10 ×100M 主项腿， 10 ×50M 主项划手（带划水掌） ， 10 ×50M 主项技术游； 2 × （6 ×200M 混合），4MIN 包干。 周五下午 陆上：一般柔韧练习 水上： 600M 技术游； 8 × （15M 主项快速＋ 35M 自），间歇 1-2 分钟； 3 × （8 ×100M 主项），组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟； 6 ×30 秒牵引（最大速度） ，间歇 1 分钟。 周五下午 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上： 400M 准备活动； 10 ×100M 主项腿， 10 ×50 米主项技术游； 3 × （5 ×200M ）主项，组内间歇 60-90 秒，组间间歇 4-5 分钟； 5 ×15M 转身练习。 周五下午 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上： 400M 准备活动；