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一个月瘦身计划规划方案表 一个月瘦身计划规划方案表 一个月瘦身计划规划方案表 精品文档 一个月瘦身方案表 ----WORD文档，下载后可编辑修改 ---- 下面是小编收集整理的范本， 欢送您借鉴参考阅读和下载， 侵删。您的努力学习是为了更美好的未来！ 一个月瘦身方案篇一 一、10-15 分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、 动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动： 30-60 分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸： 针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习， 缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注： 1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间 不休息，全部动作做完算一组， 根据会员体质情况安排 2-4 个循环，组间可适当安排 30-90 秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排， 如腹部和臀部脂肪较多， 可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排 3-4 次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-85%。( 最 大心率 =220- 年龄 ) 4、有氧训练每周安排 4-5 次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼 30-40 分 钟。 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多 吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产 品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪 很容易转化为体内脂肪， 使减肥方案付之东流。 但如果过分限制脂肪， 凡含脂肪 的事物都不吃， 到头来减肥方案也不会长久。 减肥是脂肪在体内一天天堆积而形 成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证 1 精品文档 明：一般人每周减掉 1 磅(0.45 公斤 ) 重脂肪的减肥方案比拟有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5 次定量进食，这样吃进的食物 很快就会被身体吸收动用， 使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。 一定要吃 早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好， 晚餐后不要吃东西， 特别是睡觉前不要吃东西。 进食要细嚼慢咽， 让肠胃有“饱 感〞，这样有利于控制进食量， 不要过多地增加食物品种， 以免刺激食欲而过量 进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。 吃进的食物应以复合碳水化合物为主， 复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源， 食物纤维素能促进食物较快地通过肠 胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、 摄入率降低。 一个月瘦身方案篇二 一、情况分析 身体肥胖的一般特征： 腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的根底上， 应重点增加一些有氧训练， 以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、 器械训练、控制饮食为主的减肥训练， 减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、屡次数，每次训练 1 小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次 ( 如： 1、3、5 或 2、 4、 6) 热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加 学员锻炼的兴趣。 肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 2 精品文档 有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 放松练习 ( 肌肉伸展 ) 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 为了使学员能够更好的到达训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价 ( 如：高血压、糖尿病、家族病史等等 ) 对身体的适应能力作问卷调查， 体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 对学员的饮食情况进行调查。 对训练前的体格测验结果作出评估。 一个月瘦身方案篇三 一、减肥前的一些准备工作。 拒绝垃圾食品 1、把所有的零食整理出来送人 ( 最好送给那些吃不胖的朋友哦 ) 2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候 体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的 ; 3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想 减肥，一天摄入的热量不要超过 1500 千卡，但是为了健康也不要低于 1200 千卡 4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐 观的心态在减肥过程中是最重要 ; 5、在网上或者身边