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6个动作改正骨盆 6个动作改正骨盆 6个动作改正骨盆 个动作改正骨盆 第一做一个测试： 站直身姿，背靠墙壁，上背部与 臀部均贴在墙壁上，假如下背部能放入一掌，那么恭贺你。你的身姿基本仍是正常的；假如能放入一个拳头，很有可能是骨盆前倾；假如一掌都放不进去，那有可能是骨盆后倾。 骨盆前倾 骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常有的就是感觉自己臀部后凸、腹部向前顶、 前挺后撅。骨盆前倾危害： 骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必定会致使腰酸背痛，并且肩颈酸胀。别的骨盆承托着腹部内脏等，假如骨盆倾斜，也会致使内脏的运行不畅。骨盆前倾的原由： 骨盆前倾的原由有好多种，主假如前后肌力的不均衡。 从图中我们能够看到，骨盆前倾大部分状况下是因为右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强， 或许左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱致使的。 在平时生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。此外也有人 以为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能致使骨盆前倾。 关于健身者而言，过多练习硬拉、深蹲等动作很简单就 产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。 骨盆前倾解决方法： 产生骨盆前倾的原由就是前后的肌 力不均衡，要解决它，就要从这方面下手。腹背训练：反向 卷腹 这个动作能够比较好的防备因为腹肌较弱致使的 骨盆前倾。 此外，大腿后部的腘绳肌也是特别重要的肌 群，大腿后部腘绳肌训练，比起惯例的训练改正，对骨盆前 倾更有成效。 1. 站姿触地体前屈动作过程： 1. 身体自然 站直，双脚并拢，双膝挺直。 2. 哈腰，两手手掌碰触地 板。 3. 慢慢挺直身子。注意事项： 1. 手掌没法遇到 地板也没相关系， 只需全力去碰就能够了， 重要的不是地板， 而是拉伸腘绳肌； 2.背部不用保持挺直， 能够轻轻曲折， 尽量让上肢保持自然，不用故意绷紧，这样能够更好地感觉 到你在训练的地点。 2. 站姿直背体前屈（可负重）动作重点： 1. 哈腰的时候 必定要保持背部的挺直。 2.双脚翻开越宽，腘绳肌的参 与越多，也就越有效。这两个动作看似只有手的差别，但实 际上训练的内容仍是很不一样的： 第 1 个动作：手触地， 背曲折， 双脚并起， 更多是拉伸腘绳肌 . 第 2 个动作则是 背反弓挺直， 双脚分开，双膝轻轻曲折， 臀部也要向后一点， 更多是训练腘绳肌肌力。 坚持做这两个动作，能够有效地改良骨盆前倾的状况， 并且它几乎没有场所要求，你能够随时进行。 训练计划： 2.骨盆后倾 骨盆后倾是指骨盆向后病态地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸，骨盆后倾是缺少训练所惹起。骨盆后倾危害： 骨盆后倾最常有的症状是哈腰 驼背，小腹聚积、臀部塌陷。这类姿态会致使重心向前，让 你的膝关节承重更多 ,最后可能致使受伤几率增添， 磨损严重。此外，因为骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要地点，因此骨盆后倾还会影响你的内分泌和生理循环等！骨盆后倾 原由： 从肌力均衡图上我们能够看到，骨盆后倾最有可能出现问题的肌群是屈髋肌群和下背部肌群。但假如你是纯真竖脊肌虚弱，一般不会致使严重的骨盆问题，因此真实的骨盆后倾，好多都是因为屈髋肌群的虚弱致使的。骨盆后倾 解决方法： 与大部分身姿问题同样，骨盆后倾的解决也要从改正肌力不均衡下手。骨盆后倾侧重要解决的就是屈髋肌群，其次是下背部肌群。背部肌群训练：十字挺身屈髋肌群训练动作： 1. 高抬腿动作过程： 1.自然站直，双手固定在小腹前面。 两只脚轮番弹起，尽可能用膝盖碰触手心。注意事项：动作过程中必定要尽可能地抬高双腿！屈髋肌群的很重要作用是让大腿凑近躯体，高抬腿就是最好的训练动作之一。常常做这个动作能够使屈髋肌群变强，不再虚弱，也就能有效地改良骨盆后倾了。同时这个动作燃脂效率高，还可以有效的 减肥，让你拥有更紧致的大腿，改正塑形两不误！ 2.踢腿动 作过程： 1.自然站直，做准备工作。 2.单腿站直，另一只脚 向前尽可能地踢高。 3. 回到开端地点，换另一只脚。注 意事项： 在动作过程中两只脚都要保持挺直，这样才能 更好地刺激到屈胯肌群，并更好地训练到它，改良肌力不平 衡产生的骨盆后倾状况。训练计划：