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中考体育本卷须知 中考体育本卷须知 中考体育本卷须知 中考体育本卷须知 体育中考是每此中学生必定经历的考试，其目的是促进学生加强体育锻炼， 提高学生的体质水平， 使学生能够拥有健康的身体和阳光的心理。 体育中考的项 目一般都包括速度工程、 耐力工程和力量工程， 这些工程主要靠平常的锻炼来提 高，不能够靠考前突击练习来睁开。 但是充分做好考前准备， 虽不能够大幅度提高学 生的成绩，但科学的考前准备能够使学生在考试中更好的发挥出自己的练习水 平，获取优异的成绩。 思想认识 认真做好考试准备、认真对待每次测试内容、做好热身活动。 调整好心态， 因为不是名次决定成绩， 所以在测试时不要与他人攀 比运动成绩， 认真做好自己， 不要乱了节奏。 某一工程的失败不要 影响到其他工程，家长和老师及时开导，做好心理调整。 饮食结构在激烈的活动中对身体状态是有较大影响的，学生在考试前一天 饮食最好以平常饮食习惯正常饮食，适合能够增加营养补充的食品，水果蔬菜 等。有些家长会因为孩子第二天参加体育考试，带孩子去饭店也许在家让学生 吃一些“好吃的〞，学生可能会对过于油腻、辛辣的的食品不适应使学身体出 现不适。 体育考试当天的早餐饮食也特别重要， 重要提示：平常早餐不喝牛奶的学 生不要在体育考试当天早餐加喝牛奶 ，牛奶中含有乳糖， 需要乳糖酶分解吸取。 经常不喝牛奶的学生体内缺少乳糖酶，对于牛奶不适应，饮用后没有消化的乳 糖累积在肠道里，会发酵并产生气体，引起腹胀或腹泻，影响考试发挥。同样 切忌油腻、辛辣食品。依照正常早餐饮食习惯，适合增加易消化的高热量食品， 如：蛋糕，易化饼干等。早餐不宜吃太饱，平常习惯早餐吃太饱的学生也应该 适合减量饮食。 考试前不要大量饮用水、碳酸饮料、运动饮料等，有些学生会在考试前喝 功能性运动饮料或葡萄糖口服液补充体能或提神，能够依照自己体质决定，对 于不常喝运动饮料的局部同学同样身领悟产生不适，在激烈运动时胃里中会返 出难闻的气体，以致恶心。 切忌：碳酸饮料。 结束一项大强度考试工程后可适合补充运动饮料来补充身体丧失的水及无 机盐，使身体状态赶忙，以便准备下一项考试工程。 我的建议是考试时不要穿校服，因为我国全局部地区的学校校服宽泛比较 宽松，宽松的校服会给运动带来阻拦，比方：跳绳时裤腿刮住绳子，跑步时增 加风阻。若是学校要求穿校服，那么能够在校服里面穿好适合自己的运动服， 在考试开始前热身后脱掉校服。运动服采用材质以吸湿排汗上表现优异的面料 为准，防范纯棉面料。依照当每天气选择长、短袖衣服，运动时不宜穿的太单 薄，当运动强度下降时，会以致感冒着凉。 鞋子，应该提前买好并适应，不要考试当天才穿新买的鞋。鞋子应选择薄 底、宽纹、轻盈的运动鞋，防范厚底气垫鞋、高腰篮球鞋、无鞋带的休闲运动 鞋等。考试前系好鞋带。 考试前三天不应该进行大强度的训练，以技术练习为准，每天 的练习时间能够安排在当天与考试时间对应的时间进行。 考前十五分钟左右必定开始热身，标准以微出汗为准。只有热 身后才能最大限度的发挥自己的运动水平。 热身方法有： 慢跑、压 腿、拉伸、活动各关节等。依照不同样工程进行专项的模拟练习。例 如：跳绳，可进行无绳的模拟跳。提前找到节奏，便于上场发挥。 1. 热身跑：慢跑 600-1000 米，以身体轻轻出汗即可。 2. 徒手操：以活动关节为主，依次序次：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。 3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。 4. 考试工程预热活动：各工程考前的预习和练习动作，以 70%-80%的能力去完成动作。如实 心球、三级蛙跳、立定跳、排球、篮球等。 动作要领 ★长跑 请记住“三步一呼，三步一吸；先耐力，后速度；要匀速更要冲刺〞，向前跑三个单步，一 直保持吸气，再跑三个单步，素来呼气。若是气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最 后 200 米，用尽全身力气向前冲， 这时能够大口呼吸， 直到冲过终点。 必然能获取好成绩。 ★游泳 建议选择深水池训练，方便发挥身躯，注意技术动作，转身时幅度不要太大。平常训练能够 采用“梯形训练法〞，游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟 快的紧跟四趟满的。 ★一分钟跳绳 前 30 秒速度必然要最快，后 30 秒摇绳幅度加大，起跳高度要适合调整，从而减少勾住 脚的情况，增加牢固性。跳起的高度保持在 3--5CM 之间，落地时稍有屈膝缓激动作。跳 起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能够有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身放松。 ★抛实心球 投从前，前后脚距离约一脚掌， 左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间 偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速的蹬腿动作，出手角度最幸好 40 ° 左右。出手时手臂必然要直。 ★立定跳远 完满