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中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会） 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1 ．膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层， 包含我们每天应该吃的主要食物种类。 膳食宝塔各层位置和面积不 同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层， 每 人每天应该吃 250g-400g ；蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g ；鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层， 每天应吃 125g-225g( 鱼虾类 50g-100g ，蓄禽肉 50g-75g ， 蛋类 25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和 相当于干豆 30g-50g 的大豆及制品。 第五层塔顶是烹调油不超过 25g 或 30g，食盐不超过 6g 。 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量， 因为我国居民现在平均吃糖的量还不多， 对健康的影响还 不大。 但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食 品及饮料。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、 环境温度、 身体 活动等因素的影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200ml （约 ６杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带 来危害。饮水应少量多次，要主动， 不要感到口渴时再喝水。 目前我国大多数成年人身体活 动不足或缺乏体育锻炼， 应改变久坐少动的不良生活方式， 养成天天运动的习惯， 坚持每天 多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累积相当于步行 6000 步以上的身体活动， 如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。 ２．膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。 各类食物的重量不是指某 一具体食物的重量， 而是一类食物的总量， 因此在选择具体食物时， 实际重量可以在互换表 中查询。如建议每日 300g 蔬菜，可以选择 100g 油菜、 50g 胡萝卜和 150g 圆白菜，也可以 选择 150g 韭菜和 150g 黄瓜。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ(1800kcal) 的建议 量，上限为能量水平 10900kJ （2600kcal ）的建议量。 （１）谷类、薯类及杂豆 豆类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、 面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其 它干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量 是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥 等应折合成相当的大米量来计算。 谷类、 薯类及杂豆的选择应重视多样化， 粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷 类、杂豆及薯类，每 100g 玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g 和 6g ，因此 建议每次摄入 50g-100g 粗粮或全谷类制品，每周 5 次-7 次。 （２）蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色 蔬菜是指深绿色、深黄色、