50米训练方法分析和总结.pdfVIP

- 1 - 50 米 训练方法 一． 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 以 90～95%的强度进行 20～60m跑，每组跑 4～5 次，每次休息 3～6 分钟，进行 2～3 组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、 转身式和行进间起跑， 这也有助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练， 应 在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提 高这种训练的效率。 冷天气不利于这种训练， 但在完成适当的准备活动后也可以 进行。 发展步频：最佳时期 11—— 13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神 经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能 力。 训练手段： [1] 高速 大幅度摆动腿前后摆动联系， 要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2] 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3] 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 二 . 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动 力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和 髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步 跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提 高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收 腹跳等训练手段， 提高摆动速度， 并且采取其它一些训练方法和训练手段， 加强 髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度： 必须注重步长和步频的最 佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法 ：（1）20—40 米行进间快跑练习。（ 2）4*25— 50 米接力跑，加 速跑，追赶跑练习。（ 3 ）下坡跑练习。（ 4）顺风跑练习。（ 5）各种短段落的 变速跑练习 （1）行时间跑 30— 60 米， 3—4 次 X2—3 组。 （2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 组。 （3）让距离追赶跑 60— 100 米，3—5 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（ 20 米 +40 米+60 米+80 米+100 米）X2— 3 组。或（ 30 米 +60 米 +100 米+60 米 +30 米）X2—3 组。 （5）顺风跑或下坡跑 30— 60 米， 3—4 次 X2—3 组。 （6）短距离变速跑 100— 150 米（ 30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20 米惯性 跑）， 3 次 X2— 3 组。 - 1 - - 2 - （7）胶带牵引跑（ 30—60 米，4—5 次 X2— 3 组。 （8）反复跑 30—60 米， 4— 5 次 X2—3 组。 辅助练习方法 ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速） 20 次*2 组 B、哑铃弯举 20 次*2 组 C、手握哑铃摆臂 30 次*2 组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20 次（ 30 秒内完成） *2 组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20 次（30 秒内完成） *2 组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行） 20 米*3 次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远 10 次；立定三级蛙跳 5 次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行） 5 次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习：