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身体素质训练计划 第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体 180°，快速后退跑） 15 米、计时 5 组 耐力练习 2000米跑 2组 放松跑800米 1组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动 （听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 站立式转身起动（背对跑动方向） 每组3次3组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 每组3次3组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 移动速度练习（间歇30秒） 20米 5次 30米 4次 40米 3次 50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次 放松练习 星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 （重量 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次 练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 星期三 早： 准备活动 灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑 碎步5秒5次 碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组 一般耐力