立定跳远的动作要领全面分析.pdfVIP

立定跳远的举措要领 之公保含烟创作 1 、预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两 腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往 后摆 .上下肢举措协分配合，摆动时一伸二屈降重心，上体 稍前倾 . 2 、起跳腾空 两脚疾速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动， 向前上方跳起腾空，并充沛展体 .蹬地疾速有力，腿蹬和手 摆要协调，空中展体要充沛，强调离地前的前脚掌瞬间蹬 地举措 . 3 、落地缓冲 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈 膝落地缓冲 .小腿前伸的时机掌控好，曲腿前伸臂后摆，落 地后往前不往后 . 立定跳远举措要领 一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举） 二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧 后摆 .） 三迸发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停， 迅速展收腹，双脚蹬离空中疾速提膝，举措一气呵成） 立定跳远的辅佐训练 1 、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂 自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充 沛伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离空 中向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 . 2 、单脚交流跳 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起 .跳时主要是用 踝关节的力气，用前脚掌疾速蹬地跳起，离地时脚面绷 直，脚尖向下 .原地跳时，可规则跳的时间（ 30 秒～ 1 分 钟）或跳的次数（ 30 ～60 次） .行进间跳时，可规则跳的间 隔（ 20 ～ 30 米） . 3 、跑跳步 用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝 向上举，右腿落地，然后换腿，用同样办法跳，两臂配合 腿前后年夜幅度摆动 .跳时踝关节和前脚掌要用力，整个举 措连接轻快 . 4 、纵跳摸高 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直， 接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高 . 5 、蛙跳 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势 . 两腿用力蹬伸，充沛伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂 迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓 冲，两臂摆成预备姿势 . 6 、障碍跳 地上放小海绵垫 6 ～ 10 块，每块间隔 1 米左右 .练习者 站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自 然后摆，用脚掌力气向前上方跳过障碍，两臂配合向前上 方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃 . 7 、跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力 气做延续跳台阶举措 . 立定跳远的注意事项 1 、尽量选平坦又不外于坚固的空中停止练习，如蹍 道、土地、地板地、沙坑等 .过滑的空中不宜练习 . 2 、提高迸发力的练习，重复次数一般不超越 10 次 .提 高力气耐力的练习，重复次数必需在 10 次以上，并尽能够 增减轻复次数