肌肉训练方法原理.pdfVIP

胸大肌 杠铃 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理： 胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈， 该动作阻力向下， 克服阻力向上 做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上， 眼睛 和杠铃杆一条直线。 双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成 90 度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气 时间：向下 2-4 秒， 向上 2-4 秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤， 向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护： 有保护 。 胸大肌 器械 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理： 胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈， 该动作阻力向后， 克服阻力向前 做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩 实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成 90 度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关 节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下 2-4 秒 上 2-4 秒 安全提示： 收腹保持身体稳定， 不要耸肩防止肩颈损伤， 向上时肘关节不要过伸防止肘关节 损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。 胸大肌 自重 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：俯卧撑 设计原理： 胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能， 该动作阻力向下， 克服阻力 向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置： 俯卧， 双手双脚支撑身体， 双手采取中距， 位于胸部下方， 收腹挺胸， 腰背挺直， 双肩下沉，下巴微收。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下往上 运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下吸气，向上呼气 时间：下 2-4 秒 上 2-4 秒 安全提示：收腹保持身体稳定， 不要塌腰弓背，防止腰背损伤 ，不要耸肩防止肩颈损伤，向 上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：无保护。 肱二头肌 杠铃 目标肌肉： 肱二头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：站姿杠铃臂弯举 设计原理： 肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈， 该动作阻力向下， 克服阻力向上 做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴 微收。双手采用反握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于 90 度，向下时还原到初始位置，保持肱 二头肌持续的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。 是否有保护：无保护。 肱二头肌 器械 目标肌肉： 肱二头肌 训练目的：肌