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业余足球的基础训练最基本的足球体能训练是：5000 米，和平稳跳；一组最好是在 40 秒；做 3 组；蛙跳；跳 400 一圈的场地俯卧撑 业余足球的基础训练 最基本的足球体能训练是： 5000 米，和平稳跳； 一组最好是在 40 秒；做 3 组； 蛙跳；跳 400 一圈的场地 俯卧撑 20 个一组； 3 组；仰卧起坐 20 个一组； 3 组 我能记的差不多就这些； 2 圈； 哦；对了； 5000 米 20 分钟要跑完；不然要加圈的； 主要的训练教程是：体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为 2 分 20 秒； 400 米跑道，每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 二、力气训练 1、大腿力气训练： 大腿与地面平行， 做“鸭步”状行走， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息； 2 、小腿力气训练：踮脚跳，大腿不用力， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息； 3、上肢力气训练：俯卧撑 做 5 组； 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组， 4、腰腹力气训练：仰卧起坐带转体， 15 或 20 次一组，做 3 组； 三、平稳训练 1、单脚平稳：单脚站立完成前仰后俯动作多次； 2、动态平稳：挑选一离地窄坎，像走平稳木样行走；或单脚跳格子；四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体；2、压腿，下腰 2、动态平稳：挑选一离地窄坎，像走平稳木样行走；或单脚跳格子； 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体； 2、压腿，下腰； 3、拉伸身体两侧肌肉； 3 次，并 力气、平稳和柔韧训练每周不少于 接在长跑之后完成； 少于 4 次；在行动前 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得 10 天削减运动量，以免行动中肌肉疲惫 ； 一、弹跳力是全身力气、 跑动速度、反应速度、 身体和谐性、 柔韧性、 敏捷性的综合表达； 所以我们不行以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了； 你必需坚持每 天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范畴， 同时，做各种复杂的有利于提高身体和谐性的体操；动作要精确、美丽、既有力又放松； 二、力气训练最好由身体训练教练支配和辅导； 如自己进行训练， 最好每周进行 2 到 4 次的大力气训练， 训练时必需留意安全，以免发生意外损害； 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原就是： 1、大力气训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量复原的时间，但要长年进行，不行间断； 2、每次课最好支配以上所述三项练习方法； 3、要讲究大力气训练的技术动作规格，切不行乱来；三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面； 反复冲刺训练仍是有必要的； 30 次，50 次，或许 80 次，那就要看你 的吃苦精神了；所谓冲刺，要求你自己在预备活动后全速往前冲，而不是中速；专项速度训练同大力气训练相同；（有删节）一、训练前需要热身活动“ 的吃苦精神了；所谓冲刺， 要求你自己在预备活动后全速往前冲，而 不是中速；专项速度训练同大力气训练相同； （有删节） 一、训练前需要热身活动“ 先进行跑圈 3— 4 圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量动筋骨）； 二、基本功传接球练习； 1、（多人）脚内侧相互传球； 2、（多人）脚外侧相互传球； 3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回； 4、一名队员传球，另一名队员脚底停球快速拉回，然后用脚内侧拨 （活 球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回； 5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回； 6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复 3 次，然后斜线传球，跑回开头的位置；另一名队员重复上述练习； 注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的预备，并 开头调整脚的方向，随后变向移动；应当学会挑选一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些体会只能从练习中获得； 10 米： 在进行下面的练习时，两队员间隔距离为 7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球 脚脚背直接踢球的位置，将球传回； 8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回； 考虑到运动员的年龄差别， 限定在 10~25 米之间： 在进行下面的练习时， 两队员间隔距离应 9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回； 10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转；练习形式同上； 11、踢反弹球；练习形式同 9，变换形式同 10； 12、同伴将球抛向练习队员的两侧， 练习队员侧身摆腿将球直接传回；在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传；技术娴熟后，双方接控后再传回；13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部