田径队各单项训练计划.docVIP

精品文档 精品文档 PAGE / NUMPAGES 精品文档 田径队各单项训练方案 田径队中长跑组训练方案 第一阶段周训练方案〔11月至2月〕 阶段 星期 根底性阶段〔冬训〕训练内容 星期一 变速跑〔200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢〕x 3组 星期二 重复跑2000m x 5〔1200m x 7〕 星期三 间歇跑400m x 10 星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 星期五 力气练习〔摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习〕 星期六 耐力跑12公里〔或40-50分钟跑〕或越野跑〔绕校内3圈〕 星期天 休息 第二阶段周训练方案〔3月至6月〕 阶段 星期 强化阶段训练内容〔预备阶段〕 星期一 跑校电影场台阶50分钟〔或上下台阶跑20次/3分钟〕 星期二 500m-1500m 星期三 变速跑50-60分钟 星期四 快速跑100m x 10组 星期五 重复跑400m/10分钟 星期六 耐力跑15公里 星期天 休息 第三阶段周训练方案〔7月至10月〕 阶段 星期 竞赛期训练内容 星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二 耐力跑12000m慢跑〔速度安排〕 星期三 变速跑50分钟 星期四 重复跑2000m x 5〔计时〕 星期五 重