“合理膳食”宣传教育科普知识.docxVIP

“合理膳食”宣扬训练科普学问 　　合理膳食是指一日三餐所供应的养分必需满足人体的生长、发育和 各种生理、体力活动的需要。 ?　　成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大 类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮 200 毫升为宜。 肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进 人体新陈代谢，增加抵制力，每日 4-6 两为宜。蔬菜、水果类含丰富的 矿物质、维生素和纤维素;增加人体抵制力，畅通肠胃，每日最少应吃 1 斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体供应热能，满 足日常活动所需，每日约 5-8 两为宜。 ?　　饮食与健康的关系：饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物 和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种养分素和能量，维护自身健 康。 ?　　基本前提是：养分的满足应当主要通过饮食来完成。食物能够提 供对身体有益的系统养分物质和其他合成物质。在某些特定状况下，强 化食品和膳食补充物可能会挂念增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量 不足的养分物质。然而，尽管在某些状况下会推举膳食补充物，但它仍 然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体熬炼来改善人们的 健康状况，削减主要慢性疾病的发病危急。 ?　　合理膳食的留意事项 ?　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 ?　　提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的养分成分不完 全相同，每种食物都至少可供应一种养分物质。平衡膳食必需由多种食 物组成，才能满足人体各种养分需求，达到合理养分、促进健康的目 的。 ?　　二、多吃蔬菜水果和薯类 ?　　提要：新颖蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国 传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多 种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保 持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾 病风险具有重要作用。推举我国成年人每天吃蔬菜 300g~500g，水果 200g~400g，并留意增加薯类的摄入。 ?　　三、每天吃奶类、大豆或其制品 ?　　提要：奶类养分成分齐全，组成比例适宜，简洁消化吸取。奶类 除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是 膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人 每天平均饮奶 300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低 脂、脱脂奶。 ?　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ?　　提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、 脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的 重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低， 且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸 含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种养分成分比较齐全，是很经济的 优质蛋白质来源。 ?　　目前中国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉 过多。应适当多吃鱼、禽肉，削减猪肉摄入。相当一部分城市和多数农 村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般 都含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危 险性。 ?　　五、削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ?　　提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可供应必需脂肪酸， 有利于脂溶性维生素的消化吸取，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血 脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。膳食盐的摄入量过 高与高血压的患病率亲密相关。食用油和食盐摄入过多是中国城乡居民 共同存在的养分问题。为此，建议中国居民应养成吃清淡少盐膳食的习 惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油 炸、烟熏、腌制食物。 ?　　六、食不过量，每天运动，保持健康体重 ?　　提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物供应 人体能量，运动消耗能量。假如进食量过大而运动量不足，多余的能量 就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反 若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态 下，食欲可以有效把握进食量，不过有些人食欲调整不敏感，满足食欲 的进食量经常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每 顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的转变，人们的身体活动削减，目前 我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育熬炼，应转变久坐少动的不 良生活方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活 动。 ?　　七、三餐安排要合理，零食要适当 ?　　提要：合理支配一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提 供的能量应占全天总能量的 25%～30%，午餐应占 30%～40%，晚餐应 占 30%～4