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体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为 400 米跑道，女子每次 15 圈，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。 2、负重越野：自己背负不低于 30 公斤的背囊（女子为 20 公斤），在不低于海拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一 整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不 允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做 “鸭步 ”状行走， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息。 2 、小腿力量训练：踮脚 跳，大腿不用力， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体， 15 或 20 次一组，做 3 三、平衡训练 1、单脚平衡： 单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单 脚跳格子 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于 3 次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前， 长跑每周不得少于 4 次。在行动前 10 天减少运动量，以免 行动中肌肉疲劳 一、 弹跳力是全身力量、 跑动速度、 反应速度、 身体协调性、 柔韧性、灵活性的综合体